Ongeveer 10 jaar geleden raakte ik mijn rechterschouder behoorlijk zwaar, waardoor ik geen regelmatige low barbell squats kon doen. Ik wilde niet helemaal stoppen met hurken terwijl ik herstelde, dus kocht ik dit leuke ding met een gevoerd juk en voorwaartse handvatten: veiligheidshurkbarof SSB.
SSB functioneerde zoals bedoeld. Hierdoor kon ik doorgaan met hurken zonder mijn schouder te belasten. De versterking van mijn benen ging door terwijl mijn schouder herstelde.
Toen mijn schouder eenmaal genezen was, gooide ik de SSB in de hoek van mijn garage-gymnastiek en ging terug naar mijn vertrouwde rechte stang.
Maar naarmate mijn veertiger jaren verstreken, begonnen mijn schouders, hoewel ze geen acute pijn hadden, minder kwiek aan te voelen dan vroeger, ondanks al het mobiliteitswerk dat ik erin deed. Straight bar squats werden steeds pijnlijker, zozeer zelfs dat ik de oefening vreesde in plaats van ervan te genieten zoals ik ooit deed. Dus vorig jaar besloot ik mijn gewone halter helemaal achterwege te laten en de SSB alleen voor mijn squats te gebruiken. Ik heb niet achterom gekeken. Het leven is te kort om jezelf onder een halter te wringen.
Sindsdien is de SSB een van mijn favoriete fitnessapparatuur geworden. Het is niet alleen een geweldige oplossing voor krakende gewrichten bij het hurken, maar het is ook een veelzijdig, spieropbouwend hulpmiddel waarmee u veilig en comfortabel een verscheidenheid aan oefeningen voor het onderlichaam kunt uitvoeren.
Dit is de reden waarom elke man van middelbare leeftijd zou moeten overwegen om een SSB toe te voegen aan zijn krachttrainingsprogramma en zeven oefeningen die je ermee kunt doen.
Wat is een Safety Squat Bar?
De safety squat bar is een speciale halterstang met een gevoerd middenjuk en twee voorwaartse handgrepen. In plaats van hem vast te houden zoals je bij een rechte stang doet door je armen naar achteren te trekken alsof je wordt gearresteerd, houd je de SSB met twee handvatten voor je borst. Dit bespaart uw schouders, ellebogen en polsen van de gebruikelijke stress van het hurken. Door de drager kun je zelfs hurken zonder de voorste handvatten vast te houden – helemaal zonder je handen te gebruiken.
De SSB is ook gewelfd: de gewichtshulzen duiken onder het niveau van de hengel die op je vallen rust. Hierdoor wordt de last iets naar voren verplaatst, waardoor de werking van de lift verandert. Vergeleken met een traditionele back squat stimuleert de SSB een meer rechtopstaande torso en verhoogt de activering in je bovenrug en kern. Door deze meer rechtopstaande positie kun je je quads ook meer raken tijdens een squat.
Waarom oudere lifters van SSB houden
Schouderverlichting. Deze is duidelijk. Naarmate we ouder worden, neigt de schoudermobiliteit bergafwaarts te gaan en stapelen de blessures zich op. SSB neemt voor veel oudere lifters de grootste barrière weg bij het hurken: de pijn bij het op hun plaats krijgen van de armen. Met de handvatten aan de voorkant train je je onderlichaam zonder je bovenlichaam te belasten.
Gewrichtsvriendelijke mechanica. De voorwaartse beweging van de stang en de rechtopstaande positie verminderen de schuifspanning op de onderrug en verdelen de belasting gelijkmatiger over de heupen en knieën. Veel lifters met rug- of knieproblemen merken dat ze met de SSB dieper en comfortabeler kunnen hurken. Ik heb de afgelopen jaren wat knieproblemen gehad en ik heb gemerkt dat als ik met een SSB squat, ik geen kniepijn heb.
7 oefeningen die je kunt doen met een Safety Squat Bar
Naast dat het ontlastend is voor de gewrichten, is SSB ook veelzijdig. Je kunt er uiteraard mee squatten. Maar je kunt er meer aan doen dan dat.
Hier zijn 7 bewezen oefeningen die je kunt doen met een safety squat bar:
1. SSB-squat
Stel het op zoals u zou doen bij een normale squat, maar houd de handvatten voor uw borst vast. Concentreer u erop om lang te blijven en de stang veilig op uw schouders te laten rusten. Je voelt je rechter en betrokkener in je buik.
Je kunt alle squatvariaties uitvoeren die je doet met een rechte balk met een SSB, zoals pin-squats, box-squats en gestreepte squats.
2. Hatfield-squat
Dit is mijn favoriete squatvariant met SSB. Het is de enige squatbeweging die ik tegenwoordig doe. Voer een squat uit met SSB terwijl je het rek of de haringen voor je vasthoudt voor stabiliteit. Hierdoor kunt u zwaarder gaan, een perfecte vorm behouden en de balansvereisten verminderen.
3. Voorste squat
Regelmatige front-squats zijn geweldig voor het bouwen van grote, stevige quads, maar de positie van het voorrek kan vreselijk oncomfortabel zijn. SSB front squats zijn een geweldige manier om een quad-dominante training te krijgen zonder het gebruikelijke ongemak in je polsen.
Om front squat te doen met een SSB, plaats je de stang zo naar achteren dat de handvatten naar je toe wijzen. Til de handvatten op en plaats ze op uw schouders, zodat de stang zich onder uw kin bevindt en op uw schouders rust. Wanneer de hengel in deze positie staat, blijft de SSB uiteraard op zijn plaats. U kunt de lift optillen zonder uw handen te gebruiken. Hurk dan als een gewone front squat.
4. Bulgaarse split-squat
De oefening die ik graag haat. Bulgaarse split squats zijn een geweldige isolatiebeweging voor je quads. Meestal doe je ze terwijl je dumbbells in elke hand houdt. Maar om ze zo te maken, zijn er twee beperkende factoren: 1) gewicht en 2) grijpkracht. Halters worden maar zo zwaar, en zelfs als je hele zware hebt, kan de grijpkracht beperken hoeveel gewicht je aan de beweging kunt toevoegen. Het is moeilijk om dumbbells van 120 pond in elke hand te houden tijdens een Bulgaarse split-squat. Met een SSB kun je veel meer gewicht toevoegen naarmate je sterker wordt, en het verwijdert de gripfactor volledig uit de vergelijking.
Zet gewoon uw SSB omhoog, ga eronder zitten en loop ermee op uw schouders. Plaats uw achterste been op een bank en voer vervolgens de gebruikelijke Bulgaarse split-squat uit. Als u extra stabiliteit wilt, kunt u enkele haringen vasthouden die in uw standaard zijn geplaatst. Dit is hoe ik ze maak.
5. Longen
Met de SSB op je rug worden lunges veel gemakkelijker te controleren dan wanneer je dumbbells probeert vast te pakken of je schouders onder een rechte stang probeert te schroeven. De vulling en camber houden de lading stabiel, en met de handgrepen kun je kleine aanpassingen aan je balans maken. Voorwaartse, achterwaartse of lopende lunges werken allemaal; elke variant hamert op de quads en bilspieren terwijl ze verrassend gewrichtsvriendelijk zijn.
6. Goedemorgen
Dit is een geweldige scharnierbeweging om je hammies en bilspieren (of gyatt zoals je middelbare scholier zou kunnen zeggen). Ik heb deze beweging de laatste tijd veel gedaan. SSB maakt goede ochtenden comfortabeler en veiliger omdat de bar op zijn plaats blijft en u zich geen zorgen hoeft te maken over uw grip.
Het is gemakkelijk te doen: met een lichte kniebuiging, scharnierend op de heupen terwijl je rug plat blijft. Wanneer je de grote rek in je hammies voelt, til jezelf dan weer op.
8. Kalf gaat omhoog
SSB maakt het optillen van de kuit gemakkelijk en comfortabel. Plaats de SSB op uw schouders en trek uzelf op de bal van uw voet. Voor extra bewegingsvrijheid kunt u op een bumperplaat gaan staan en uw hielen eronder laten zakken in de lage positie.
Laatste gedachten
Als squats je de laatste tijd meer grimassen dan winsten opleveren, geef ze dan nog niet op. Koop een safety squat bar en ga door met je zware beenwerk.
Maar stop niet alleen bij de kraak. De safety squat bar is niet alleen een niche-instrument voor gewonde lifters. Het is een gewrichtsvriendelijke, krachtopbouwende tool waarmee je een verscheidenheid aan oefeningen voor het onderlichaam kunt uitvoeren. Voor de man van middelbare leeftijd die sterk wil blijven, is het zeker een waardevolle investering.
