De winter heeft een manier om te vertragen alle omlaag. Ons dienstregelingen. Ons beweging. En – onvermijdelijk – de onze spijsvertering. Tegelijkertijd dwingt dit seizoen ons om na de vakantie ‘weer op het goede spoor te komen’. Maar na weken van verstoorde routines en onregelmatige maaltijden is restrictie de meest effectieve aanpak voor de darmgezondheid in de winter. Het is één terug naar het ritme. In plaats van te beginnen aan een intensieve reiniging of protocol, delen we een gefundeerde, wetenschappelijk onderbouwde manier om uw microbioom te ondersteunen zonder de signalen van uw lichaam te onderdrukken.
Waarom de darmgezondheid het belangrijkst is in de winter
Deze tijd van het jaar stelt unieke eisen aan onze spijsvertering. Dankzij koudere temperaturen, minder uren daglicht, zwaardere maaltijden en minder beweging krijgen onze darmen een klap te verduren. Voeg daarbij de chaos van de feestdagen en het is normaal dat u zich in januari traag en niet synchroon voelt. Afgezien van de voorwaarden (en excuses), hebben we er een nodig gezonde darm voor een gezond immuunsysteem, wat vooral relevant wordt tijdens het verkoudheids- en griepseizoen. Dat helpt ook ontstekingen reguleren en hormonen (als u de neiging heeft om te rennen oestrogeen dominanthet is belangrijk!).
In plaats van aan te dringen op optimalisatie, gaat de darmgezondheid in de winter over het opbouwen van veerkracht. Dit is het seizoen waarin u uw lichaam helpt zich aan te passen volgens een realistische tijdlijn.
De basisbeginselen van het microbioom die u moet kennen
Ja, het microbioom reageert voortdurend op wat we eten. Maar er wordt ook op gereageerd hoe wij slapen en dat niveau van stress wij zijn onder. Het is niet kwetsbaar, maar het is het wel is gevoelig voor uitersten. Lange periodes van beperkingen (diëten/maaltijden overslaan) etc agressieve resets kan het evenwicht dat we proberen te herstellen verstoren. Als je een ondersteunende darmomgeving probeert te cultiveren, heb je voorspelbare ritmes nodig. Denken eet genoeg en zorgt ervoor dat de spijsvertering tussen de maaltijden kan bezinken. Wij moeten creëren continuïteit na een seizoen dat op natuurlijke wijze de normale patronen verstoort.
Hoe je vezels kunt verhogen zonder een opgeblazen gevoel
Dat weten wij nu Vezels zijn essentieel voor de ondersteuning van het microbioom. Maar dit is ook waar veel mensen ongemak ervaren – vooral na een periode van lagere inname. Direct in grote rauwe salades springen is niet het beste idee. Het kan de spijsvertering overweldigen, vooral in de winter. Als je een nieuwkomer op het gebied van glasvezel bent, zijn hier drie gewoonten waar je op kunt leunen:
1. Kook je groenten
Gekookte groenten vaak beter verdragen in deze tijd van het jaar. Pompoenen, wortels, zoete aardappelen, groenten en peulvruchten leveren vezels in vormen die gemakkelijker verteerbaar zijn. Volle granen, zoals haver en wilde rijst, kunnen ook de darmgezondheid ondersteunen zonder stress toe te voegen.
2. Combineer vezels met eiwitten en vet
Combinatie van vezels met eiwit en vet vertraagt de spijsvertering en helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, waardoor maaltijden nuchterder aanvoelen. Als er een opgeblazen gevoel optreedt, is dit meestal een teken om het rustiger aan te doen en uw darmen te laten wennen.
3. Begin klein en blijf consistent
Het allerbelangrijkste: introduceer nieuw darmondersteunende voedingsmiddelen geleidelijk. Kleine, consistente hoeveelheden geven uw spijsverteringssysteem de tijd om zich aan te passen. Dit geldt zowel voor vezelrijke voedingsmiddelen als voor gefermenteerde voedingsmiddelen. Wanneer de spijsvertering ondersteund wordt, is minder meestal meer.
Gemakkelijke manieren om gefermenteerd voedsel toe te voegen
Ze beginnen met gefermenteerd voedsel en zijn geweldig voor het op zachte wijze ondersteunen van de diversiteit van het microbioom. En nogmaals, ze hoeven niet in grote hoeveelheden te worden geconsumeerd om effectief te zijn. Zoals één voedingsconsulentmijn favoriete gefermenteerde voedingsmiddelen zijn:
- Naturel Griekse yoghurt of skyr met levende culturen
- Kefir
- Zuurkool
- Niet-GMO-miso
- Biologische tempeh
Dit alles kan bij de maaltijd worden verwerkt. Ze zijn vaak gemakkelijker te verteren als ze samen met ander voedsel worden gegeten dan op een lege maag (denk aan a kom uit de slowcooker met een vork zuurkool ernaast).
De verbinding tussen darmen en hormonen
Vaak over het hoofd gezien zijn je darmen diep verweven met hormoonbalans en geestelijke gezondheid. Bijvoorbeeld microbioom helpt oestrogeen te metaboliserende spijsvertering kan dus symptomen zoals PMS, onregelmatige cyclus en hormonale acne beïnvloeden. Hoe meer oestrogeen er in je lichaam rondzwemt, hoe groter het risico voor al deze dingen. Het speelt ook een rol bij de productie van neurotransmitters, die de stemming en de stressbestendigheid beïnvloeden. Als je gestrest bent – en geen eetlust hebt – weet dan dat dit de spijsvertering vertraagt en de hormonale signalen verstoort.
Een voedzame winterdag met eten
Als we het over eetlust hebben, reageert de darmgezondheid vaak het beste op een flexibele structuur die de nadruk legt op warmte en tevredenheid.
Ontbijt
EEN warm ontbijt is vooral aardend in de winter, wanneer de spijsvertering ’s ochtends trager kan aanvoelen. Mijn favoriete wintermaaltijden zijn eiwit havermout met yoghurt, gestoofd fruit of eieren gekookt met overgebleven geroosterde pompoen, gebakken pompoen en feta.
Lunch
De lunch is een gelegenheid om uzelf te voeden zonder de zaken al te ingewikkeld te maken. Hoe meer je van tevoren kunt voorbereiden, hoe beter. Mijn go-to’s? soepen, stoofschotelsen graankommen gemaakt met gekookte groenten. Zorg ervoor dat u er een bijvoegt solide bron van eiwitten (kip aan het draaispit, vis uit blik, kwark, tempeh, enz.), die helpen de energie gedurende de middag op peil te houden en de bloedsuikerspiegel te ondersteunen.
Diner
Avondmaaltijden werken het beste als ze eenvoudig en bevredigend aanvoelen. Dit is niet het moment om te experimenteren met te rijke of ingewikkelde gerechten als de spijsvertering slecht voelt! Een combinatie van eiwitten, niet-zetmeelrijk groenten (courgette, bloemkool, enz.), en a aarding van complexe koolhydraten kan het lichaam helpen ontspannen en de spijsvertering ’s nachts ondersteunen.
Nagerecht
Het afsluiten van de dag met iets warms of vertrouwds (waardoor de bloedsuikerspiegel niet gaat schommelen) geeft een geruststelling aan het zenuwstelsel. Ik vind het heerlijk om een partij chiapudding te maken en die bij me te hebben één van deze gezonde havermoutkoekjes (bewaar ze in de vriezer voor als de drang toeslaat!) en een handvol bramen of gestoomde appelschijfjes.
Een reset die daadwerkelijk duurt
De meest duurzame darmreset wordt niet gedefinieerd door een tijdlijn. Het wordt gecreëerd door gewoonten die het lichaam ondersteunen dag na dag, vooral in de winter (wanneer u het zenuwstelsel voordelen van voorspelbaarheid). Als we stoppen met proberen de spijsvertering te verbeteren door beperkingen op te leggen, reageert het lichaam vaak snel. De energie verbetert en de spijsvertering wordt regelmatiger. Om nog maar te zwijgen: voedselkeuzes voelen zich minder belast. Laat de darmgezondheid deze winter draaien om herijking. Het is het soort reset dat doorgaat lang nadat de winter voorbij is.
