Doorvechten in slaap vallen is vervelend. Doorvechten zorg voor voldoende slaap is althans gedeeltelijk uitschakelen.
Uit onderzoek blijkt:
- Mensen die er nog vijf slapen zes uur zijn bijna 20 procent minder productief dan mensen die er zeven meer slapen acht uur per nacht.
- Mensen die maar zes uur slaap per nacht krijgen. nacht, hebben grotere moeilijkheid elke taak uitvoeren die focus, diep nadenken of probleemoplossing vereist.
- Mensen met chronisch slaapgebrek (denk aan zes uur of minder) hebben een veel moeilijker om complexe taken uit te voeren.
Dus ja: op je best presteren vereist voldoende slaap. Maar wat als je moeite hebt om in slaap te vallen?
Hier zijn drie technieken die je volgens de slaapwetenschap zeker moet proberen.
de 4-7-8-methode
Dit is hoe het werkt. Plaats eerst het puntje van uw tong tegen uw bovenste twee voortanden en houd deze daar vast. (Het doel is om in en uit te ademen rond je tong.) Vervolgens:
- Adem in door je neus en tel tot vier.
- Houd je adem in terwijl je tot zeven telt.
- Tuit je lippen op elkaar en adem uit (je moet een zoemend geluid maken) terwijl je tot acht telt.
- Herhaal dit maximaal vier keer.
Terwijl je diep inademt en uitademt (en erger nog, je adem tussendoor inhoudt) lijkt het alsof je minder slaperig wordt, activeert dat patroon je parasympathische zenuwstelsel en helpt het je lichaam in de rustmodus te brengen.
Dit is vooral belangrijk als u zich gestrest voelt, omdat angst uw sympathische zenuwstelsel (denk aan vechten of vluchten) in overdrive brengt. Het op gang brengen van uw parasympathische zenuwstelsel helpt dat effect tegen te gaan.
En geeft je iets anders om over na te denken in het proces.
Vergeet niet dat oefenen de sleutel is. Het kan zijn dat de 4-7-8-methode je de eerste paar keer niet helpt sneller in slaap te vallen. Maar hoe meer je het gebruikt, hoe meer je jezelf traint om te ontspannen.
En zelfs als je niet sneller in slaap valt, zul je je iets minder gestresst en angstig voelen. Een onderzoek uit 2022 gepubliceerd in Fysiologische rapporten heb het gevonden 4-7-8 ademhaling verminderde hartslag en bloeddruk gedurende enkele minuten. Je voelt je rustiger, meer geaard en beter in staat om te ontspannen en los te laten.
Dus zoals bij met behulp van de fysiologische zuchtje kunt ook de 4-7-8-methode gebruiken om de focus te herwinnen als je je angstig voelt.
De militaire methode
De militaire methode is een routine van twee minuten gemaakt door de Navy Pre-Flight School om piloten te helpen in slaap te vallen. Binnen zes weken kon 96 procent van de piloten binnen twee minuten of minder in slaap vallen, zelfs als ze in een stoel zaten te luisteren naar een opname van machinegeweervuur en net koffie hadden gedronken.
Hier is hoe het werkt:
- Ontspan over je hele gezicht. Sluit je ogen. Adem langzaam en diep. Ontspan vervolgens langzaam al uw gezichtsspieren. (Als het helpt, begin dan met je voorhoofdspieren en werk dan naar beneden.) Ontspan je kaak, je wangen, je mond, je tong, alles. Inclusief je ogen; laat ze gaan
- Laat je schouders en handen zakken. Laat elke spanning los. Ontspan je nek, je vallen; voel hoe u in de stoel of het bed wegzakt. Begin dan bovenaan je rechterarm en ontspan langzaam je biceps, onderarmen en handen. Herhaal aan de andere kant. En vergeet niet langzaam en diep te blijven ademen.
- Adem uit en ontspan je borst. Met ontspannen schouders en armen zou het gemakkelijk moeten zijn.
- Ontspan je benen. Begin met je rechterdij; laat het in de stoel of het bed zinken. Doe dan hetzelfde met je kuit, enkel en voet. Herhaal het proces met je linkerbeen.
- Maak nu je geest leeg. Toegegeven, het is moeilijk om ergens niet aan te denken. (Uiteindelijk denk ik erover om nergens aan te denken.) Als jij dit bent, probeer dan een beeld in je gedachten te houden. Kies iets ontspannends. Stel je voor dat je comfortabel in het donker ligt. Maar als het niet werkt –
- Probeer de woorden ‘Denk niet na’ gedurende 10 seconden te herhalen. Als er niets anders is, zou het je moeten helpen afleiden van het nadenken over wat je nog meer wakker zou kunnen houden.
Net als de 4-7-8-methode vergt de militaire methode oefening. Vergeet niet dat het piloten wel zes weken kostte om binnen twee minuten regelmatig in slaap te vallen. Maar zodra je de vaardigheid onder de knie hebt. . .
De 10-3-2-1-methode
Het duurt iets langer om deze routine uit te voeren; beschouw het als voorbereiding op een dag lang slapen. Naad Jess Andrade beschrijft:
- 10: Stop 10 uur van tevoren met het drinken van cafeïne u van plan bent naar bed te gaan om het stimulerende effect uit uw bloedbaan te verwijderen.
- 3: Eet je laatste grote maaltijd (of laatste glas alcohol) drie uur van tevoren om reflux te verminderen en ervoor te zorgen dat alcohol uw natuurlijke slaapcyclus niet verstoort.
- 2: Maak twee uur van tevoren een to-do-lijst voor de volgende dag; naad Dingen gedaan krijgen auteur David Allen zegt: “Je hoofd is bedoeld voor het hebben van ideeën, niet voor het vasthouden aan ideeën. Zonder uitzondering zul je je beter voelen als je dingen uit je hoofd haalt.”
- 1: Stop een uur van tevoren met het gebruik van schermen je gaat naar bed, zowel om de blootstelling aan blauw licht te verminderen als om de verbinding te verbreken.
Toegegeven, deze techniek kost meer tijd en moeite. Aan de andere kant kan het combineren van de 10-3-2-1-methode met de militaire of 4-7-8-methode je kansen om snel in slaap te vallen alleen maar vergroten.
Dat vergroot de kans dat je beter slaapt en hopelijk langer slaapt vannacht.
En morgen je best kunnen doen.
