Als je ooit een gewicht hebt getild, ken je de routine: daag de spier uit, geef hem rust, geef hem voeding en herhaal. Na verloop van tijd wordt het sterker.
Natuurlijk alleen spieren groeien naarmate de uitdaging in de loop van de tijd groter wordt. Hetzelfde gewicht constant op dezelfde manier optillen werkt niet meer.
Het kan een verrassing zijn om te horen dat de hersenen op vrijwel dezelfde manier reageren op inspanning als onze spieren, hoewel de meesten van ons er nooit op die manier over nadenken. Helder denken, focus, creativiteit en goed beoordelingsvermogen worden opgebouwd door uitdaging, wanneer de hersenen wordt gevraagd om verder te gaan dan de routine in plaats van op de automatische piloot te draaien. Het lichte mentale ongemak is vaak een teken dat de hersenen daadwerkelijk worden getraind, net als het verbranden van een goede training in je spieren.
Denk erover na om elke dag dezelfde lus door een plaatselijk park te lopen. In eerste instantie zijn uw zintuigen alert. Je merkt de heuvels, de bomen, het veranderende licht. Maar na een paar lussen checken je hersenen uit. Je begint met het plannen van het avondeten, het herhalen van e-mails of het doornemen van je to-do-lijst. Het wandelen voelt nog steeds goed, maar je hersenen worden niet meer uitgedaagd.
Routine voelt comfortabel, maar comfort en vertrouwdheid alleen zorgen niet voor nieuwe hersenverbindingen.
Zoals één neuroloog die hersenactiviteit bestudeert, gebruik ik elektro-encefalogrammenof EEG’som de elektrische patronen van de hersenen vast te leggen.
Uit onderzoek bij mensen blijkt dat deze ritmes opmerkelijk dynamisch zijn. Wanneer iemand een nieuwe vaardigheid leert, EEG-ritmes worden vaak meer georganiseerd en gecoördineerd. Dit weerspiegelt de poging van de hersenen om de noodzakelijke trajecten voor deze vaardigheid versterken.
Je hersenen trainen ook in zones
Decennia lang geloofden wetenschappers dat het vermogen van de hersenen om te groeien en te reorganiseren neuroplasticiteitbleef grotendeels beperkt tot de kindertijd. Naarmate de hersenen volwassener werden, dacht men dat de bedrading grotendeels vast lag.
Maar dat idee is verworpen. Tientallen jaren van onderzoek tonen aan dat volwassenen hersenen kunnen nieuwe verbindingen vormen en reorganiseer bestaande netwerken, onder de juiste omstandigheden, gedurende het hele leven.
Een deel van het meest invloedrijke werk op dit gebied komt voort uit verrijkte milieustudies bij dieren. Ratten die gehuisvest waren in stimulerende omgevingen vol speelgoed, scooters en sociale interactie evolueerden grotere, complexere hersenen dan ratten die in standaardkooien worden gehouden. Hun hersenen pasten zich aan omdat ze regelmatig werden blootgesteld aan nieuws en uitdagingen.
Menselijke studies vinden vergelijkbare resultaten. Volwassenen die echte nieuwe uitdagingen aangaan, zoals een taal leren, dansof een muziekinstrument oefenenmeetbaar laten zien toename van het hersenvolume en de connectiviteit op MRI-scans.
De boodschap is simpel: herhaling houdt de hersenen draaiende, maar nieuwigheid dwingt de hersenen zich aan te passenwaardoor het wordt gedwongen op te letten, te leren en problemen op nieuwe manieren op te lossen. Neuroplasticiteit gedijt wanneer de hersenen net buiten hun comfortzone worden geduwd.
De realiteit van neurale vermoeidheid
Net als spieren hebben de hersenen grenzen. Het wordt niet sterker van eindeloze inspanning. Echte groei komt voort uit de juiste balans tussen uitdaging en herstel.
Wanneer de hersenen te lang worden belast zonder pauze – of dat nu betekent dat ze lange uren moeten werken, opgesloten moeten blijven in dezelfde taak of non-stop beslissingen moeten nemen onder druk – beginnen de prestaties te verminderen. De focus vervaagt. De fouten nemen toe. Om je op de been te houden, veranderen de hersenen de manier waarop verschillende regio’s samenwerken, waarbij ze sommige gebieden vragen een groter deel van de last te dragen. Maar de extra inspanning kan nog steeds ervoor zorgen dat het hele netwerk minder soepel verloopt.
Neurale vermoeidheid is meer dan zich moe voelen. Uit onderzoek naar hersenscans blijkt dat tijdens langdurig mentaal werk de netwerken verantwoordelijk zijn voor aandacht en besluitvorming beginnen te vertragenterwijl regio’s die promoten rust- en beloningszoekers nemen het over. Deze verschuiving helpt verklaren waarom mentale uitputting er vaak mee gepaard gaat sterkere drang naar snelle beloningenzoals zoete snacks, troostmaaltijden of gedachteloos scrollen. Het resultaat is bekend: langzamer denken, meer fouten, prikkelbaarheid en mentale mist.
Dit is waar de spieranalogie bijzonder nuttig wordt. Je zou geen zes uur achter elkaar squats doen, omdat je beenspieren het uiteindelijk zouden begeven. Terwijl ze werken, bouwen ze zich op bijproducten die elke samentrekking iets minder effectief maken totdat je uiteindelijk moet stoppen. Je hersenen gedragen zich op dezelfde manier.
Op dezelfde manier geldt in de hersenen, wanneer dezelfde cognitieve circuits te veel worden gebruikt, chemische signalen stapelen zich opde communicatie vertraagt en het leren stopt.
Maar rust maakt de gespannen circuits mogelijk resetten en soepeler functioneren in de loop van de tijd. En neemt pauzes van een belastende activiteit onderbreken het leerproces niet. Pauzes zijn zelfs essentieel voor effectief leren.
Het cruciale belang van rust
Van alle vormen van rust, slaap is het krachtigst.
Slaap is de nachtwaker van de hersenen. Terwijl je rust, verwijderen de hersenen het afval via een speciaal reinigingssysteem genaamd glymfatisch systeem dat afvalstoffen en schadelijke eiwitten verwijdert. Slaap ook herstelt glycogeeneen kritische brandstofbron voor hersencellen.
En het allerbelangrijkste: tijdens de slaap vinden de noodzakelijke reparatiewerkzaamheden plaats. Tijdens de diepe slaap stijgt het groeihormoonondersteunend weefselherstel. Immuuncellen hergroeperen zich en hun activiteit versterken.
Onder REM-slaapde slaapfase die geassocieerd wordt met dromen, de hersenen herhalen patronen van dag tot dag herinneringen consolideren. Dit proces is niet alleen van cruciaal belang voor cognitieve vaardigheden zoals het leren van een instrument, maar ook voor fysieke vaardigheden zoals het beheersen van een beweging in de sport.
Aan de andere kant, chronisch slaapgebrek belemmert de aandacht, belemmert de besluitvorming en verandert de hormonen daardoor eetlust reguleren En metabolisme. Het is dus vermoeidheidsrijden verlangen naar suiker en snacks in de avond.
Slapen is geen optionele wellnesspraktijk. Het is een biologische vereiste voor hersenprestaties.
Lichaamsbeweging voedt ook de hersenen
Lichaamsbeweging versterkt de hersenen evenals het lichaam.
Lichamelijke activiteit verhoogt de niveaus van van de hersenen afkomstige neurotrofe factor, of BDNFeen eiwit dat fungeert als meststof voor neuronen. Het bevordert de groei van nieuwe verbindingen, verhoogt de bloedstroom, vermindert ontstekingen en helpt de hersenen gedurende het hele leven aanpasbaar te blijven.
Daarom is training een van de sterkste levensstijlhulpmiddelen om de cognitieve gezondheid te beschermen.
Trainen, herstellen, herhalen
De belangrijkste les uit deze wetenschap is eenvoudig. Je hersenen verslijten niet passief naarmate je ouder wordt. Het bouwt zichzelf voortdurend opnieuw op als reactie op de manier waarop u het gebruikt. Elke nieuwe uitdaging en vaardigheid die je probeert, elke echte pauze, elke goede nachtrust geeft een signaal af dat er nog steeds groei wordt verwacht.
Je hebt geen dure hersentrainingsprogramma’s of radicale veranderingen in levensstijl nodig. Kleine, consistente gewoonten zijn belangrijker. Probeer iets onbekends. Varieer met uw routines. Neem pauzes voordat de uitputting toeslaat. Beweeg uw lichaam. Beschouw slaap als iets waar niet over onderhandeld kan worden.
Dus de volgende keer dat u uw schoenen aantrekt voor een bekende wandeling, overweeg dan om een andere route te nemen. Het landschap verandert misschien maar een klein beetje, maar je hersenen zullen het merken. Vaak is een kleine omweg het enige dat nodig is om routine in beweging te brengen.
De hersenen blijven gedurende het hele leven aanpasbaar. Cognitieve robuustheid ligt niet vast bij de geboorte of vast in de vroege volwassenheid. Het is iets dat je kunt vormgeven.
Als je een scherper, creatiever en veerkrachtiger brein wilt, hoef je niet te wachten op een doorbraakmedicijn of een perfect moment. Je kunt nu beginnen met keuzes die je hersenen vertellen dat groei nog steeds het plan is.
Joanna Fong-Isariyawongse is docent neurologie bij Universiteit van Pittsburgh.
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd van Het gesprek onder een Creative Commons-licentie. Lezen origineel artikel.
