Als je net als veel mannen bent, heb je dit jaar waarschijnlijk een aantal grote doelen voor jezelf gesteld. Twintig pond kwijtraken. Begin een zijjacht. Lees ten slotte Aristoteles.
Toen je deze doelen voor jezelf stelde, voelde je je waarschijnlijk goed. Echt goed. Doelen stellen voelt geweldig. Je stelt je voor dat je er slank uitziet in de spiegel, ziet hoe de eerste storting op je bankrekening terechtkomt, of met je vrienden praat over Aristoteles’ idee van fronese. Je rijdt op een hoogtepunt van pure, onvervalste positieve vibraties.
Maar dan, een week later, heb je een week training gemist, heb je niet eens de URL voor je sidehustle-site gekocht en heb je een gloednieuwe, gekraakte kopie van Nicomacheaanse ethiek op je nachtkastje zitten.
Wat is er gebeurd?
Nou, je was waarschijnlijk te stinkend positief.
Volgens dr. Gabriele Oettingen, hoogleraar psychologie aan de NYU, kan pure positieve visualisatie zelfs een averechts effect op je hebben. Wanneer je fantaseert over het bereiken van een doel, beginnen je hersenen te geloven dat je het al hebt bereikt. Je drukte wordt minder en wanneer obstakels op je pad naar het bereiken van het doel op je pad komen, verwelk je. Je eet QT-taquito in plaats van je aan je macro’s te houden. Je rolt YouTube Shorts in plaats van aan je bedrijf te werken. Jij leest Dagelijkse post in plaats van Aristoteles.
Als je je doelen dit jaar daadwerkelijk wilt behalen, heb je een dosis realisme nodig. Je moet een dosis positief denken combineren met een dosis negatief denken.
Een raamwerk dat dr. Oettingen heeft ontwikkeld, kan je daarbij helpen.
Het heet WOOP.
De kracht van mentaal contrast
Als je je doelen wilt verleggen, moet je ophouden je over te geven aan wat Oettingen ‘vrije fantasieën’ noemt. Dit is wanneer je alleen maar denkt aan positieve resultaten en de goede gevoelens die je zult ervaren als je je doel bereikt. Zoals ik hierboven al zei, heeft haar onderzoek uitgewezen dat als we alleen maar aan het positieve denken, onze hersenen worden misleid door te denken dat we al zijn aangekomen, en dat we de drang verliezen om daadwerkelijk het koperen dakwerk te doen om het doel te bereiken.
Om dit te verhelpen, pionierde Oettingen met een proces dat mentale contrastering wordt genoemd.
Het idee is eenvoudig. Je visualiseert jezelf niet alleen op de bergtop met je vuisten in de lucht en viert je succes. Je moet ook de grillige rotsen en steile kliffen visualiseren die je moet beklimmen om er te komen. Je doorspekt je positieve manier van denken met een visie op de obstakels die het bereiken van je doel mogelijk in de weg kunnen staan.
Dit creëert wat psychologen ‘mentale spanning’ noemen. Door de toekomst die je wilt te contrasteren met een realistisch beeld van het landschap dat je moet doorkruisen om daar te komen, herkennen je hersenen een gat dat gedicht moet worden. Het realiseert zich plotseling: “O, ik ben er nog niet. Ik kan maar beter dingen doen om deze spanning te verlichten.” Opwinding is de brandstof die uw energie mobiliseert en u voorbereidt om te handelen en dingen voor elkaar te krijgen.
Maar het identificeren van de obstakels op weg naar je doel is slechts het halve werk. Je hebt ook een plan nodig voor de manier waarop je deze obstakels en barrières gaat overwinnen, zodat je kunt blijven streven naar het gewenste resultaat. Om dat te doen adviseert Oettingen het maken van een implementatie-intentie. We hebben eerder over deze “geautomatiseerde” acties geschreven. Een implementatie-intentie is een ‘als-dan’-plan dat een specifiek situationeel signaal koppelt aan een vooraf bepaalde doelgerichte reactie.
Stel dat u besluit dat een van de obstakels die u tegenkomt bij uw doel om 20 pond af te vallen, is: ‘Ik zal in de verleiding komen om elke dag in de kantine op kantoor te snoepen van de donuts die overblijven.’ Een implementatie-intentie om dit obstakel te overwinnen zou er als volgt uit zien: “Als ik donuts in de pauzeruimte zie, ga ik onmiddellijk terug naar mijn bureau en ga aan de slag.”
Door dit te doen, heb je in wezen je reactie op verleidingen geautomatiseerd. In plaats van voor de doos met donuts te gaan staan, te discussiëren over het wel of niet opeten ervan en tegen jezelf te zeggen dat je ‘slechts de helft hebt’, heb je de beslissing uitbesteed aan een voorgeprogrammeerd script.
WOOP Daar is hij dan: een raamwerk in 4 stappen om je doelen te bereiken
Om mensen te helpen deze twee concepten – mentaal contrast en implementatie-intenties – in de praktijk te brengen, ontwikkelde Oettingen een eenvoudig raamwerk in vier stappen. Het heet WOOP en staat voor Wish, Outcome, Obstacle, Plan.
Laten we er doorheen gaan:
1. Verlangen
Een ‘wens’ is iets dat je wilt bereiken en dat uitdagend is, maar feitelijk haalbaar. Het is een doel. Het kan iets zijn dat je vandaag, deze maand of dit jaar wilt doen.
Stel dat het uw wens is om in juni 20 pond af te vallen.
Schrijf het op.
2. Resultaat
Visualiseer nu de best mogelijke uitkomst van het vervullen van dit verlangen. Als u die 20 pond kwijtraakt, hoe zou u het dan vinden om met uw kinderen te kunnen spelen zonder in de war te raken? Of hoe zou u zich voelen als u weet dat uw glucose- en cholesterolwaarden onder controle zijn? Of wat zou je ervan vinden om met wat meer spierdefinitie naar een zwembadfeest te komen? Sta jezelf toe de positieve gevoelens even te voelen.
3. Obstakel
Dit is waar we afstappen van de typische zelfhulp-manifesterende pluisjes en echt beginnen te worden. Vraag uzelf af: wat zijn de dingen die u ervan weerhouden het doel te bereiken? Heeft u de neiging om uw voorraadkast te vullen met veel Chewy Chips Ahoy? Of uw neiging om als lunch een calorierijke maaltijd te eten die volledig afkomstig is van QT Kitchen? Of misschien heb je het gevoel dat je niet genoeg tijd hebt om te sporten?
Identificeer de grootste potentiële obstakels. Schrijf ze op.
4. Plannen
Zodra je de obstakels hebt geïdentificeerd, is het tijd om er een als-dan-plan voor te maken. Met andere woorden: een implementatie-intentie.
De formule is simpel: “Als (obstakel) zich voordoet, dan zal ik (actie om obstakel te overwinnen).”
Laten we het obstakel gebruiken dat we niet genoeg tijd hebben voor een volledige training. Hier ziet u hoe een implementatie-intentie om dit obstakel te overwinnen er uit zou kunnen zien:
Obstakel: Soms heb ik geen tijd voor een volledige training.
Niveau: Als ik geen tijd heb voor een volledige training, maak ik vóór de middag een stevige wandeling van 15 minuten door de buurt. (Bekijk ons artikel voor andere snelle trainingsideeën als je weinig tijd hebt.)
Hoe zit het met uw neiging om standaard QT-taquito’s en een Big Q-frisdrank te gebruiken voor de lunch?
Obstakel: Als er weinig tijd is, lunch ik bij QuikTrip.
Niveau: Als ik voor de lunch naar QT ga, krijg ik de cobb-salade en een cola light.
Benut de kracht van negatief denken
Begin dit jaar met het visualiseren van negatieve resultaten met uw doelen. Maar maak dan een plan hoe u de negatieve gevolgen kunt voorkomen. Het WOOP-model doet me veel denken gesprek dat ik had met Kyle Austin Young over waarschijnlijkheidshacking. De sleutel tot het bereiken van je doelen, legde Kyle uit, ligt in het uitzoeken van de dingen die je kansen op succes verkleinen, en het vervolgens bedenken van manieren om de impact van die factoren te verminderen om de kansen in jouw voordeel te laten kantelen.
Kies een doel waarmee je worstelt. Neem vijf minuten de tijd om het WOOP-framework te doorlopen. Identificeer de keerzijde die u altijd in gevaar brengt en schrijf uw ‘als-dan’-script op.
En blijf dan op de hoogte!
