De 11 cognitieve vervormingen die je een ellendige SOB maken

Heb je het gevoel dat de wereld je wil pakken?

Lijkt het alsof iedereen die je kent een a-hole is?

Heb je het gevoel dat je leven nergens heen gaat en dat je altijd een verliezer zult zijn?

Als je op een of meer van de bovenstaande vragen ‘ja’ hebt geantwoord, ben je misschien een ellendige SOB.

Maak je geen zorgen. Je hoeft niet de rest van je leven een ellendige SOB te zijn. Je bent waarschijnlijk niet eens echt een ellendige SOB. Je bent waarschijnlijk een opgeblazen man die zijn geest laat infecteren door stinkende gedachten.

Dat is tenminste wat psycholoog David Burns in zijn boek stelt: Voelt goed – wat hielp bij het populariseren van cognitieve gedragstherapie.

In het boek belicht Burns elf veelvoorkomende cognitieve vervormingen waar mensen mee te maken krijgen en die hen een ronduit ellendig gevoel geven. Deze cognitieve vervormingen zijn foutieve denkpatronen die alles een geelachtige kleur geven en pijn doen aan de manier waarop je over jezelf, andere mensen en de wereld om je heen denkt. Volgens cognitieve gedragstherapie is een belangrijke reden waarom mensen zich ellendig voelen, dat hun gedachten in de lucht hangen. Herstel de gebrekkige mentale modellen en je herstelt de slechte gevoelens.

Hieronder belichten we de elf cognitieve vervormingen waar mensen zich regelmatig mee bezighouden en waardoor u zich ellendig kunt voelen. Bij elk hebben we de definitie die Burns geeft van vervorming opgenomen in zijn nieuwste boek, Voelt geweldigsamen met een miniatuurschets van wat u zou kunnen helpen die vervorming in uw eigen leven te herkennen.

1. Denk alles of niets

“Je kijkt naar de dingen in absolute, zwart-witcategorieën, alsof grijstinten niet bestaan.”

“Als ik nooit een bestsellerboek schrijf, ben ik een mislukkeling.”

“Omdat ik deze fouten in mijn geloof heb ontdekt, is het allemaal een leugen.”

“Ze is mijn verjaardag vergeten, dus het is het niet waard om een ​​relatie mee te hebben.”

De meeste dingen in het leven zijn niet zwart-wit. Te veel dualistisch denken komt niet overeen met de werkelijkheid. Het leven zit vol nuances. Een doel kan de moeite waard zijn om na te streven, zelfs als het niet het grootste succes oplevert; er zitten waardevolle dingen in zowel gebrekkige mensen als gebrekkige filosofieën.

2. Overgeneralisatie

“Je generaliseert van een specifieke fout, mislukking of vergissing naar je hele zelf. Of je kunt de manier waarop je je nu voelt, of een negatieve ervaring die je net hebt gehad, generaliseren naar de toekomst.”

Overgeneralisatie gaat over het verlenen van een gemondialiseerde betekenis aan een afzonderlijke wortel. U maakt een fout op het werk en besluit dat u incompetent bent voor uw werk. Je verliest je geduld met je kinderen en besluit dat je een slechte vader bent.

Overgeneralisatie gaat over ‘altijd’ en ‘nooit’: Je maakt een scherpe opmerking tegen je vriend en denkt: ‘Ik verpest altijd mijn relaties.’ Je mist een training en denkt: “Ik zal nooit in vorm komen.”

Je kunt ook overgeneraliseren naar andere mensen door een specifieke fout te maken en te besluiten dat deze een indicatie is voor hun hele karakter. Omdat uw collega bijvoorbeeld hinderlijk fluit, besluit u dat hij volkomen onattent is. . . hij negeert de manier waarop hij altijd donuts meeneemt naar vergaderingen en u helpt bij het debuggen van uw software.

3. Mentale filtering

“Je filtert of negeert het positieve en concentreert je volledig op het negatieve.”

Je geest is als klittenband voor het negatieve en teflon voor het positieve; slechte dingen blijven hardnekkig in je hoofd hangen, terwijl goede dingen wegglijden en in het rijk van het niet-bewustzijn terechtkomen.

4. Vermindering van het positieve

“Je zegt tegen jezelf dat je positieve eigenschappen of successen niet tellen.”

Dit heeft te maken met mentale filtering. Het verschil is dat je de positieve eigenschappen van jezelf of van een ander herkent. . . maar dan overtuig je jezelf ervan dat ze niet “tellen”.

“Mijn laatste idee ging goed, maar het brengt mij niet dichter bij het behalen van de promotie.”

“Ja, ik ben deze week wat afgevallen, maar dat maakt niet uit, want ik lijk nog steeds op de Pillsbury Doughboy.”

‘Die vrouw zei misschien dat ik er mooi uitzag, maar ze was gewoon schattig.’

5. Gedachten lezen

“Je trekt voorbarige conclusies over hoe anderen denken en voelen zonder enig duidelijk bewijs.”

Mensen zijn vreselijke gedachtenlezers, maar dat weerhoudt ons er niet van om helderziend te zijn. En als we de gedachten van andere mensen lezen, gaan we er doorgaans – zonder bewijs – van uit dat zij het slechtste over ons denken.

“Mijn baas heeft na mijn presentatie niets gezegd omdat ze vindt dat ik het slecht heb gedaan.”

“Die vrouw glimlachte naar me omdat ik onaantrekkelijk ben.”

“Mijn vriend heeft niet op mijn sms gereageerd omdat ik niet belangrijk voor hem ben.”

6. Catastrofaal

“Je doet willekeurige en verontrustende voorspellingen over de toekomst.”

Er gebeuren rampen wanneer je ogenschijnlijk logische sprongen maakt tussen een katalytische oorzaak en een reeks opeenvolgende potentiële gevolgen, waardoor een keten ontstaat die uiteindelijk tot een onlogische eindconclusie leidt. Bijvoorbeeld:

“Ik heb een D gehaald voor mijn accountantsopleiding. Dat betekent dat ik geen goed GPA zal hebben als ik afstudeer. Als ik geen goed GPA heb, zal het moeilijk zijn om een ​​baan te vinden. Als ik moeilijk een baan kan vinden, dan zal ik de rest van mijn leven bij mijn ouders blijven wonen.”

Elke kleine sprong in dit denken lijkt redelijk, maar het is nogal onredelijk om te concluderen dat je alleen zult sterven, alleen al omdat je een tien haalt op de universiteit.

7. Vergroting en minimalisering

“Je overdrijft de negativiteit in een situatie en minimaliseert de positieve kanten.”

De wereld bekijken door een lens die het negatieve vergroot en het positieve minimaliseert – een lens van consistent pessimisme – draagt ​​bij aan depressie en het gevoel van ongemotiveerd zijn in het algemeen. Als je alleen de nadelen van je baan ziet (een koude baas) en je de positieve kanten ervan minimaliseert (leuke collega’s), zal het moeilijk zijn om elke ochtend uit bed te komen.

8. Emotioneel redeneren

“Dit houdt in dat je redeneert vanuit hoe je je voelt: ‘Ik voel me een idioot, dus ik moet er een zijn’ of ‘Ik voel me hopeloos, dus de dingen zullen nooit beter worden’.”

Na een vreselijke ruzie met je vriendin denk je: “Zij is de slechtste persoon en deze relatie werkt niet.”

Na een volledig romantische date met je vriendin denk je: “Zij is de ware voor mij. Ik ben nog nooit zo gelukkig geweest.”

Wat is de ‘waarheid’ over jullie relatie?

Emoties fluctueren. En terwijl emoties kunnen een bron van redenering zijnze moeten worden getraind om zich aan te passen aan uw intellect. Mensen die zich bezighouden met onaangepast emotioneel redeneren vervangen emotie volledig door cognitie. Wat ze ook voelen en alleen wat ze voelen is realiteit.

Dus als ze zich slecht voelen, moet er iets mis zijn met hen of met de wereld om hen heen.

Maar dat is misschien niet het geval. Soms voel je je lelijk zonder specifieke reden. Soms heb je last van emotionele vervuilingen een slechte dag op het werk heeft invloed op hoe u zich voelt bij uw gezin. Soms komt een samenloop van ongelukkige omstandigheden samen om een ​​cluster van chaos te creëren, maar deze omstandigheden vertegenwoordigen eerder een afwijking dan een norm waaruit enige conclusie getrokken kan worden.

9. Moet-verklaringen

“Je bekritiseert jezelf en ook andere mensen zou moeten, zou niet moeten, moeten, moet worden gegooidEn heb er twee.”

‘Moeten’ zijn verwachtingen en normen die willekeurig kunnen zijn. We kunnen ons schuldig voelen als we niet voldoen aan wat we denken dat we zouden moeten doen (zelfs als we daar niet toe verplicht zijn), en boos en gefrustreerd als mensen en de manier waarop de wereld werkt niet aan onze verwachtingen voldoen (zelfs als we die verwachtingen nooit hebben gecommuniceerd en/of het oneerlijk en onredelijk is om die te hebben).

10. Etikettering

“Etikettering is een extreme vorm van overgeneralisatie waarbij je de ‘essentie’ van jezelf of iemand anders probeert vast te leggen met een label van één woord.”

Als er sprake is van overgeneralisatie van tuinvariëteiten wanneer we brede conclusies trekken op basis van een bepaalde overtuiging/gedrag, dan is het labelen de manier waarop we onszelf of anderen volledig afwijzen door complexe mensen in eendimensionale categorieën op te delen:

Omdat je je nuchterheid hebt doorbroken, ben je een “verliezer”.

Omdat uw broer uw lening niet heeft terugbetaald, is hij een “bedrieger”.

Omdat iemand tot politieke partij X behoort, is hij een ‘idioot’.

11. Personalisatie en aansprakelijkheid

‘Je geeft jezelf de schuld van iets waar je niet volledig verantwoordelijk voor was.’

“Je geeft anderen de schuld en ziet over het hoofd hoe jij mogelijk hebt bijgedragen aan het conflict.”

Als er fouten en conflicten optreden, is de oorzaak vaak complex. Vaak ben jij niet alleen verantwoordelijk voor een probleem, en de ander ook niet.

Wees niet langer een ellendige SOB

Dus hoe kom je van deze onaangepaste mentale scripts af?

De eerste stap is gewoon om ze te herkennen. Wanneer u met uzelf en anderen praat, moet u op uw hoede zijn voor deze cognitieve vervormingen.

De tweede stap is om daag je negatieve denkpatronen uit.

Als je op je werk een fout maakt en jezelf betrapt op overgeneralisatie door te besluiten dat de fout betekent dat je een totale verliezer bent, vraag jezelf dan af of dat echt waar is. Natuurlijk heb je een fout gemaakt in een of ander rapport, maar op andere gebieden van je leven doe je het redelijk goed. Je gezinsleven is solide. U boekt vooruitgang met uw fitnessdoelen. En de meeste werkdagen maak je geen fouten. Dus nee, je bent geen complete verliezer.

Doe hetzelfde als je jezelf betrapt op cognitieve vervormingen over andere mensen. Ja, mensen kunnen vervelend zijn en je kunt het niet met ze eens zijn, maar dat betekent niet noodzakelijkerwijs dat ze volledig onherstelbaar zijn. Mensen zijn wezens met vele facetten. Ze kunnen niet worden begrepen door zich op één enkel kenmerk te concentreren of met één enkel woord worden beschreven. Iemand kan tegelijkertijd vervelend en verwaand zijn en gevend en hardwerkend.

Zoek dan naar het goede in je leven en in anderen laat het echt in je gedachten marineren.

Het uitdagen van cognitieve vervormingen is een vaardigheid die oefening vergt om te ontwikkelen. Verwacht geen onmiddellijke resultaten en bereid je voor op tegenslagen. Maar na verloop van tijd kun je de scripts herschrijven waardoor je je een ellendige SOB voelde, en een positievere, zelfverzekerdere zoon van een geweer worden.