De routine van 10 minuten die deze beroemde trainer aan al zijn topklanten geeft

Het kan zijn dat u snel met uw ogen rolt als u er iets over hoort fitnessroutine voor beroemdheden– ze hebben de middelen om de beste trainers in te huren, toegang tot privékoks en alle middelen ter wereld om het ‘perfecte’ lichaam vorm te geven. Maar als je het aan de coach vraagt Greca is het daarmee eens (Kim Kardashian’s favoriete trainer, die ook met beroemdheden als Selena Gomez en Miranda Kerr heeft gewerkt), is de echte gamechanger als het gaat om het bereiken van je fitnessdoelen niet geld of roem, of zelfs wilskracht: het is consistentie.

Veel van de A-lijstklanten van Greca doen niet elke dag lange, langdurige trainingen. In plaats daarvan schrijft Greca vaak een snelle trainingsroutine voor die haar cliënten overal kunnen doen: tussen telefoongesprekken door, tijdens het reizen of in welke kamer ze ook toegang hebben. Of u nu wel of niet elke dag beweegt, is immers belangrijker dan de intensiteit of duur van uw trainingen. En op sommige dagen betekent dat slechts 10 minuten.

Voor ons door de voedingscultuur geconditioneerde denken klinkt dat misschien niet zo veel, maar dat is wel het punt. De formule is eenvoudig maar effectief: volledige lichaamskracht, kernactivatie en net genoeg intensiteit om uw hartslag te verhogen – alles verpakt in een thuistraining waarvoor geen apparatuur nodig is. Blijf lezen voor de training van 10 minuten die Greca aanbeveelt, een training waarop u kunt vertrouwen voor drukke dagen, ongemotiveerde dagen en alles daartussenin.

Maak kennis met de deskundige

Bij The Everygirl zijn we van mening dat welzijnsadvies gebaseerd moet zijn op nauwkeurige, wetenschappelijk onderbouwde informatie om ervoor te zorgen dat onze lezers weloverwogen beslissingen kunnen nemen over hun gezondheid en welzijn. Daarom maken we er een prioriteit van om betrouwbare, betrouwbare experts te raadplegen, zodat elk stukje inhoud zowel betrouwbaar als krachtig is.

Waarom een ​​training van 10 minuten effectiever is dan je denkt

Telt 10 minuten echt? De wetenschap zegt ja. Eén studie ontdekte dat een trainingssessie van 10 minuten met ten minste één minuut intensieve training dezelfde aërobe en metabolische voordelen opleverde als een langere training met matige intensiteit. Een korte training is alles wat nodig is om je bloed te laten stromen en stagnatie te doorbreken (lees: lange stukken achter je laptop zitten). “We denken dat we een uur of twee uur nodig hebben om resultaten te krijgen, maar het kan al beginnen met slechts 20 minuten”, vertelt Greca op Everygirl-podcast. “En ik zeg soms zelfs: begin met slechts vijf minuten.” Een onderzoek uit 2019 Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme liet zien dat “bewegingssnacks” (korte oefeningen die je tussen vergaderingen of boodschappen door kunt doen, in plaats van een heel uur in de sportschool) van slechts 20 seconden kunnen nog steeds bijdragen aan fitnessverbeteringen, zolang ze maar regelmatig worden gedaan.

Maar de belangrijkste reden dat een training van 10 minuten werkt, is niet alleen fysiologisch; het is dat het gedaan kan worden. In plaats van te proberen jezelf een lange, veeleisende sessie aan te praten op dagen dat dat gewoon niet lukt, neemt een snelle trainingsroutine de mentale inspanning weg. moet-ik-of-moet-niet-ik– je doet het gewoon. Hoe minder wrijving, hoe gemakkelijker het is om consistentie op te bouwen, en consistentie is waar de resultaten plaatsvinden. ‘Maak er een gewoonte van,’ zei Greca. “Consistentie is de sleutel. Het gaat niet om één perfecte training om de andere keer. Het gaat om de consistente actie, elke dag.” Het gaat niet om hoe lang je traint; het gaat erom hoe vaak je erop terugkomt en hoe je de tijd besteedt die je eraan besteedt.

Senada Greca’s 10 minuten durende celebrity-workout

Elke beweging in Greca’s routine is opzettelijk. Deze lichaamsgewichtcircuitoefeningen met hoge intensiteit zijn ontworpen om uw hartslag te verhogen, de zuurstofstroom te vergroten en meerdere spiergroepen tegelijkertijd te activeren. Je vergroot je kracht, verbetert het uithoudingsvermogen en behoudt de hele dag een constante energie zonder ooit een voet in een sportschool te zetten of apparatuur op te tillen. “Deze vier oefeningen behoren tot de meest effectieve omdat ze maximale resultaten opleveren met minimale bewegingspatronen en tegelijkertijd kracht, stabiliteit en controle ontwikkelen,” zei Greca.

Pro-tip: je kunt altijd gewichten toevoegen om meer versterkende voordelen toe te voegen, maar lichaamsgewicht werkt prima als je geen toegang hebt tot gewichten.

Het formaat

Voer elk van de volgende oefeningen elk 30-45 seconden uit, met 15 seconden rust tussen elke oefening. Streef naar 3 rondes voor een training van 10 minuten.

1. Pull-ups/omgekeerde lichaamsgewichtrijen

“Pull-ups bouwen een ongeëvenaarde kracht van het bovenlichaam op en belasten tegelijkertijd uw rug, armen en kern”, zei Greca. “Ze verbeteren ook de houding en functionele tractie, die de meeste mensen missen.”

Hoe je ze moet uitvoeren: Een thuisworkoutvriendelijk alternatief voor pull-ups, omgekeerde lichaamsgewichtrijen richten zich op dezelfde spieren in het bovenlichaam met minder intensiteit – geen apparatuur vereist, alleen een stevig bureau of tafel. Schuif onder uw bureau of tafel totdat uw borst gelijk ligt met de rand en pak deze met beide handen op schouderbreedte uit elkaar. Met de armen volledig uitgestrekt, de hielen op de grond en uw lichaam in een rechte lijn, trekt u uw borst naar de rand en knijpt u uw schouderbladen samen. Laat vervolgens uw rug gecontroleerd zakken. Houd uw kern te allen tijde strak en uw heupen omhoog (voorkom doorzakken).

2. Bulgaarse split-squats

“Bulgaarse split squats zijn een krachtpatser voor de ontwikkeling van het onderlichaam”, vertelt Greca. “Ze richten zich op de bilspieren, quads en stabilisatoren, terwijl ze onevenwichtigheden corrigeren en de balans en mobiliteit verbeteren.”

Hoe je ze moet uitvoeren: Plaats één voet achter u op uw bank of stoel. Laat uw achterste knie naar de grond zakken terwijl u uw borst rechtop houdt, uw bovenlichaam iets naar voren (om uw gewicht op uw voorste bilspieren te concentreren) en uw voorste knie over uw enkel gestapeld. Duw vervolgens door uw voorste hiel om terug te keren naar de oorspronkelijke positie. Voltooi alle herhalingen op één been voordat u van kant wisselt.

3. Deadlift

“Deadlifts trainen je hele achterste keten – bilspieren, hamstrings, rug en core – waardoor ze een van de beste oefeningen zijn voor de kracht van het hele lichaam, houding en bewegingspatronen in de echte wereld zoals deadlifts,” beschreef Greca.

Hoe je ze moet uitvoeren: Zet uw voeten op heupbreedte uit elkaar, scharnier uw heupen en duw ze naar achteren terwijl u uw romp laat zakken, terwijl u uw rug plat houdt, uw kern aangespannen en uw knieën licht gebogen. Terwijl je scharniert, schuif je je handen langs je benen naar je scheenbeen. Rijd dan door je hielen om weer op te staan, waarbij je je bilspieren aan de bovenkant samenknijpt. Omdat je geen gewicht gebruikt, concentreer je je vooral op vorm en controle. Om ze uitdagender te maken, vertraagt ​​u uw tempo, voegt u pauzes toe aan de onderkant, verhoogt u het aantal herhalingen of gaat u verder met deadlifts met één been.

4. Holle lichamen

“Hollow bodies ontwikkelen diepe kernkracht en controle en leren je lichaam hoe de wervelkolom te stabiliseren – iets dat overgaat op elke andere lift en het risico op blessures verkleint,” zei Greca.

Hoe je ze moet uitvoeren: Ga op je rug liggen en druk je navel in de vloer, waarbij je je armen boven je hoofd en benen uitstrekt om een ​​gebogen “U” te vormen (denk aan een lage banaanvorm). Houd je kern strak en je stuitje ingestopt terwijl je dit 20-40 seconden vasthoudt.

Tips om een ​​training van 10 minuten effectiever te maken

Wanneer je training 10 minuten duurt, gaat het om kwaliteit boven kwantiteit. Het kost niet veel tijd (onthoud, dat is het punt!), maar als je het goed doet, zul je het verschil zien en voelen. Je voelt je misschien in de verleiding om elke set te haasten, maar echte resultaten komen voort uit het aanhouden van een gecontroleerd tempo, de juiste vorm en minimale rust.

Hier zijn een paar manieren om uw microsessies te vergroten:

• Focus op samengestelde bewegingen. Pull-ups, deadlifts, push-ups, squats en lunges raken verschillende spiergroepen tegelijkertijd. Ze zijn effectief, waardoor je meer spieren kunt trainen in minder tijd. En omdat ze meer kracht nodig hebben om te presteren, verhogen ze je hartslag sneller.
• Controleer uw formulier. Probeer uzelf voor een spiegel te positioneren, zodat u tijdens elke oefening uw volledige bewegingsbereik kunt zien. Zijn uw heupen scharnierend, de knieën licht gebogen, de rug plat, de wervelkolom neutraal en zijn de schouders naar achteren gedraaid tijdens elke deadlift? Staat uw borst bij elke Bulgaarse split squat-vertegenwoordiger rechtop, uw bovenlichaam iets naar voren en uw gewicht op uw voorste hiel? Passen uw knieën over uw tenen zonder te knikken als u hurkt?
• Time uw overgangen. Zorg ervoor dat je het maximale uit die 10 minuten haalt. Probeer van de ene oefening naar de volgende te gaan met slechts 15-30 seconden rust tussen de bewegingen, en neem halverwege een korte pauze van 30-60 seconden als dat nodig is.
• Beweeg vaker. Natuurlijk is 10 minuten bewegen beter dan niets, maar het doel is om vaker te bewegen. Probeer deze routine van 10 minuten ’s ochtends en nogmaals tijdens uw lunchpauze of wanneer u thuiskomt van uw werk. Voeg wandelingen, rekoefeningen en meer vormen van beweging toe gedurende de dag wanneer dat mogelijk is.

TL; DR

Traditionele trainingssessies hebben hun plaats, maar je hebt geen urenlange inzet nodig om resultaten te behalen. Korte uitbarstingen van krachtige beweging kunnen u cardiovasculaire, kracht- en uithoudingsvermogenvoordelen opleveren die vergelijkbaar zijn met een volledige training. Bovendien passen trainingen van 10 minuten gemakkelijk in uw dag, waardoor ze duurzaam zijn, hoe strak uw schema ook is. De beste trainingen zijn de trainingen die je daadwerkelijk volhoudt, en 10 minuten per dag bouwt gewoontes, progressie en momentum op. Dit is het niet zo geheime geheim dat A-listers gebruiken om in vorm te blijven.

Het bericht De routine van 10 minuten die deze beroemde trainer aan al zijn topklanten geeft verscheen als eerste Ieder meisje.

Nieuwsbron