Heeft u het gevoel dat uw fysieke training stagneert en saai is geworden?
Alsof je wakker bent geworden in een Planet Fitness Groundhog-dag?
Dezelfde sportschool. Dezelfde oefeningen. Zelfde herhalingsbereiken. Jaar na jaar na jaar.
Ik ben een groot voorstander van consistentie en herhaling. Ik denk dat het een deugd is om het goed te vinden en er zelfs van te genieten om steeds weer hetzelfde te doen.
Maar als het gaat om mijn fysieke training, heb ik de afgelopen tien jaar geleerd dat het toevoegen van enige seizoensgebondenheid aan mijn fitnessprogramma’s grote voordelen biedt, zowel fysiologisch als psychologisch.
We hebben eerder geschreven over de waarde van seizoensinvloeden in het dagelijks leven om u te helpen kom over de “terreur van hetzelfde oude ding” heen. En wij hebben het voorbeeld gegeven maak seizoensgebonden muziekafspeellijsten: je maakt afspeellijsten, zowel voor algemeen luisteren als voor je training, bestaande uit nummers waar je alleen naar luistert in de lente/zomer/winter/herfst. Door je muziek in dit soort rotaties te plaatsen, bouw je de verwachting op voor de terugkeer van bepaalde albums/artiesten, blijven de nummers fris en voeg je een aparte sfeer toe aan elk seizoen van het jaar. De herhaling is er nog steeds, maar er zit ritme in. Het zorgt ervoor dat het jaar meer gestructureerd aanvoelt, in plaats van een monotone ploeteren van gelijkheid.
Hetzelfde principe is net zo goed van toepassing op lichaamsbeweging, en misschien wel met nog grotere voordelen.
Daarom moet je iets seizoensgebondens aan je training toevoegen
Seizoenstraining zorgt voor focus. Als je het hele jaar door op dezelfde manier traint, worden je fitnessdoelen een soort vage, amorfe klodder die geen focus geeft op je inspanningen. Zonder een duidelijke focus probeer je te trainen om tegelijkertijd sterk, slank, fit, mobiel en pijnvrij te zijn. Geen van deze doelen is slecht; het probleem is dat je training nooit duidelijk de nadruk legt op de een boven de ander. Door je training met de seizoenen te veranderen, krijg je lang genoeg focus om dingen gedaan te krijgen, maar niet zo lang dat je je ermee gaat vervelen.
Seizoenstraining geeft je lichaam een pauze. Zwaar tillen is een van de beste dingen die u kunt doen voor langdurige kracht en gezondheid. Het is ook belastend voor de gewrichten en het bindweefsel als er hard op wordt gedrukt, week na week, maand na maand. Hardlopers hebben hetzelfde probleem. Als je na lange runs alleen maar lange runs doet, week na week, zul je overbelastingsblessures oplopen.
Je kunt je lichaam een pauze gunnen door simpelweg te veranderen wat je doet. Verandering is rust! In de herfst en winter concentreer ik me bijvoorbeeld op zware halterliften. Na een tijdje werkt het op mijn zenuwen. In de lente en zomer geef ik mijn bindweefsel een pauze van zwaar tillen met lichtere gewichten en meer variatie dan alleen halters.
Seizoenstraining houdt de motivatie fris. Als er geen focusverschuiving plaatsvindt, kan training gaan aanvoelen als een baan zonder laagseizoen. Je begint je als Sisyphus te voelen die dat rotsblok keer op keer de berg op duwt. Lichaamsbeweging wordt een hele klus en niet iets om uw vitaliteit uit te drukken. Seizoenswisselingen creëren iets om naar uit te kijken zonder dat er voortdurend programmawijzigingen nodig zijn. Tegen het einde van de winter begint zwaar tillen saai aan te voelen en ben je klaar om met hogere herhalingen en lichtere belastingen te werken. Tegen het einde van de zomer voelt het volume uitgespeeld en de gedachte om weer zwaar gewicht te verplaatsen is aantrekkelijk.
Net zoals het bewaren van bepaalde muziek voor bepaalde seizoenen textuur en ritme aan je leven toevoegt, kan het bewaren van bepaalde activiteiten voor bepaalde seizoenen dat ook doen. Het geeft je iets om op te anticiperen en weer te genieten. Komende zomer zul je graag terugkeren naar het zwembad voor cardio. Terwijl de herfst zijn intrede doet, zul je op frisse ochtenden weer het plezier van hardlopen ervaren.
Seizoenstraining komt overeen met hoe uw energie feitelijk gedurende het jaar fluctueert. Je schema, slaap, stressniveaus, blootstelling aan daglicht en sociale agenda blijven niet het hele jaar door constant. Tijdens de herfst en winter ben ik druk bezig met het meenemen van kinderen naar basketbalwedstrijden en andere naschoolse activiteiten, dus ik heb geen tijd voor superlange trainingen. Ik heb iets nodig dat ongeveer 45 minuten duurt. Tijdens de zomer staat mijn schema open, zodat ik tijd heb voor langere trainingen. Trainen alsof je leven een onveranderlijke constante is, zal alleen maar frustratie en wrijving veroorzaken. Wat in juli als een goede training voelt, kan in januari belastend aanvoelen. Seizoenstraining werkt met deze verschuivingen in plaats van ertegen te vechten.
Hier leest u hoe u iets seizoensgebondens aan uw training kunt toevoegen
Seizoenstraining vereist geen ingewikkelde periodiseringsgrafieken of voortdurend wisselen van programma. Het betekent eenvoudigweg dat u uw primaire trainingsfocus, de duur van uw trainingen en/of de modaliteiten waarmee u zich bezighoudt, verandert naarmate de seizoenen veranderen.
Je kunt zowel je krachttraining als je cardioroutine in een seizoenscyclus plaatsen. U kunt zich bijvoorbeeld de ene helft van het jaar concentreren op het opbouwen van kracht met halters en vervolgens de andere helft van het jaar de nadruk leggen op de omvang door machines te gebruiken om hypertrofie te ontwikkelen. En/of u kunt in de herfst/winter hardlopen en indoorroeien voor cardio, en in de lente/zomer overstappen op roken en zwemmen.
Zo integreer ik seizoensinvloeden in zowel mijn training als mijn dieet:
Herfst en winter: krachtseizoen
Van september tot en met maart ligt mijn focus op kracht en massa.
Dit is wanneer ik prioriteit geef aan zwaar halterwerk met lage herhalingen op de belangrijkste liften: squats, presses en deadlifts. Het doel in deze fase is niet variatie of conditionering; het zijn prestaties: het gewicht verplaatsen, vertrouwd raken met zware lasten en het vermogen oefenen voor maximale kracht.
Ik doe nog steeds bijkomend werk en wat hypertrofietraining, maar dat is secundair. Ik doe wat cardio, maar het is minimaal en het is vooral bedoeld om het herstel en de algemene gezondheid te ondersteunen, niet om de fitnesslimieten te verleggen. Omdat, zoals gezegd, mijn agenda in deze tijd druk bezet is, zijn deze sessies vrij kort: meestal slechts 45 minuten.
Het is ook het seizoen waarin ik bulk. Ik eet tot 3.600 calorieën per dag en kan in deze periode maar liefst 15 kilo aan spieren en vet winnen.
Ik heb geen vuile bulk gedaan. Ik doe het rustig aan. Gedurende deze maanden titreer ik mijn calorieën langzaam. Als de feestdagen aanbreken, laat ik de teugels wat los op mijn macro-tracking. De timing is logisch. Kouder weer verhoogt op natuurlijke wijze de eetlust. Ik kan genieten van de vele eetgelegenheden van de vakantie zonder dat ik me sociaal uit de pas loop. Het is mogelijk om tijdens Thanksgiving en Kerstmis een strak schema aan te houden, maar het vergt extra inspanning en is mentaal duur.
Lente en zomer: hypertrofie, magerheid en beweging
Nu de winterstop aanbreekt en de dagen langer worden, schakel ik met opzet af van het zware werk op laag niveau.
In de lente en de zomer neemt het volume toe en neemt de belasting af. Ik richt me meer op training in hypertrofiestijl: hoger volume en meer trainingsvariatie. Mijn gewrichten en pezen krijgen een pauze van bijna maximale inspanning bij de belangrijkste halterliften.
Mobiliteit zal dit seizoen ook een groter onderdeel van de training zijn. Het doel is om mijn bewegingsbereik te verbeteren en een deel van de stijfheid weg te nemen die zware winterliften kunnen veroorzaken.
In de lente/zomer doe ik meer cardio en omdat het weer het toelaat, gebeurt er ook meer beweging buiten. Ik val meer op. Ik ben iets aan het doen zware dragers. Ook proberen we in de lente en zomer als gezin vaker op pad te gaan om te wandelen en te backpacken. Ik moet profiteren van de lange dagen!
Ik begin dit seizoen met snijden en mijn calorieën dalen. Ik werk er geleidelijk aan toe om naar voren te leunen en streef er meestal naar om terug te keren naar ongeveer 11% lichaamsvet. Interessant genoeg voelt het gemakkelijker om minder te eten bij warm weer. De eetlust is meestal lager. En eerlijk gezegd voelt het verminderen van 2.600-2.800 calorieën per dag na veel moeite als een opluchting. Het is fijn om niet elke dag aan voldoende eten te hoeven denken. Ik vast ook meer in de warmere maanden.
Hoe u seizoensgebondenheid aan uw training kunt toevoegen zonder het te ingewikkeld te maken
Hier is een eenvoudige manier om seizoenstraining toe te passen op uw eigen routine. Denk er niet over na!
Kies een primaire focus per seizoen. Kies een focus voor jouw seizoen en laat de anderen een ondersteunende rol spelen. Misschien ligt je focus tijdens de herfst/winter op kracht en in de lente/zomer op cardio/uithoudingsvermogen. Ontdek wat je leuk vindt en doe het.
Pas uw omgeving aan. Meer indoor, op fitness gebaseerd werken in de winter. Meer buitenbeweging in de warmere seizoenen. (Probeer ook in de koudere maanden naar buiten te gaan!)
Bepaal wanneer het seizoen eindigt. Het hebben van een eindpunt voorkomt dat een productieve fase verandert in een saaie sleur. Je trainingsseizoenen hoeven niet de letterlijke seizoenen te volgen, maar ik verdeel de mijne graag in lente/zomer en herfst/winter.
Ervaringen die zich in vaste cycli ontvouwen, bieden zowel nieuwigheid als vertrouwdheid: een duurzame frisheid. Door seizoensritmes aan uw training toe te voegen, wordt het nastreven van een goede gezondheid op de lange termijn gemakkelijker vol te houden, productiever en veel bevredigender.
