Ik ben geweest schrijf al meer dan tien jaar over testosteron op deze site omdat testosteron een belangrijk onderdeel is van de algehele gezondheid en het welzijn van een man. Het helpt bij kracht en spiermassa, versterkt je botten, verbetert je seksuele gezondheid en geeft je humeur een boost.
Op internet vindt u veel informatie over hoe u uw testosteron op natuurlijke wijze kunt verhogen. koude douches, het nemen van testosteronverhogende supplementenen stel zelfs je ballen bloot aan rood licht.
Maar na met experts over de testosteronpodcast te hebben gesproken en veel onderzoek over dit onderwerp te hebben gelezen, ben ik tot de conclusie gekomen: de gezondheid van hormonen komt neer op het consequent doen van saaie dingen.
Enkele jaren geleden, Ik sprak met fitnesstrainer Vic Verdier op de podcast over hoe mannen de achteruitgang in vitaliteit kunnen tegengaan die gepaard kan gaan met het ouder worden, inclusief de natuurlijke afname van testosteron. Zijn antwoord was om voor de basis te zorgen.
Vic gebruikt een acroniem dat hij SEEDS noemt om de basisprincipes vast te leggen van wat u moet doen om uw T-niveaus gezond te houden. Het staat voor slaap, beweging, omgeving, voeding en stress.
Laten we het hebben over elk van de testosteronverhogende componenten van het SEEDS-framework:
Pslaap
Een groot deel van de dagelijkse testosteronproductie vindt plaats tijdens de slaap. Dus als je slaap consequent slecht is, daalt je testosteron. Toen onderzoekers van de Universiteit van Chicago jonge mannen een week lang beperkten tot vijf uur slaap per nacht, daalde hun testosteronniveau met 10-15%. Streef naar 6,5 tot 9 uur per nacht.
Als je op zoek bent naar manieren om je slaap te verbeteren, bekijk dan deze AoM-artikelen en podcastafleveringen:
Egebruik
Lichaamsbeweging helpt het testosteron te verhogen door de spiermassa te vergroten en het lichaamsvet te verminderen. Te veel lichaamsvet met zich meedragen is niet goed voor T, omdat lichaamsvet testosteron omzet in oestrogeen; hoe minder vet we opslaan, hoe meer T we hebben.
Twee soorten oefeningen zijn bijzonder nuttig voor het verhogen van testosteron. De eerste is het heffen van zware gewichten met samengestelde liften die zich richten op grote spiergroepen, zoals de squat, deadlift en shoulder press, en neem voldoende rust tussen de sets. De tweede is HIIT of “Intervaltraining met hoge intensiteitwaarvoor korte, intense uitbarstingen van inspanning nodig zijn, gevolgd door perioden van minder intens herstel.
Maar naast regelmatige lichaamsbeweging raadt Vic aan om gewoon de hele dag actief te blijven. Je lichaam is niet ontworpen om 45 minuten gestructureerde oefeningen te doen terwijl je de overige 15 uur dat je wakker bent in een stoel geparkeerd staat. Gaan. Ga tuinieren. Speel vangst met uw kinderen. Al die kleine ‘bewegingssnacks’ kunnen ervoor zorgen dat je lichaam als een goed afgestelde machine blijft draaien, inclusief de onderdelen die de hormonen controleren.
Eomgeving
Vic’s specifieke punt gaat hier over zonneschijn en vitamine Ddie nauw verwant is aan de productie van testosteron. Als u het grootste deel van uw wakkere uren onder tl-verlichting doorbrengt en tijdens het woon-werkverkeer alleen de zon door uw voorruit ziet, komt u waarschijnlijk tekort. Kom dan meer naar buiten. Lunchen in de zon. Neem uw telefoongesprekken mee voor een wandeling. Als je op een plek woont waar het in de winter maandenlang donker is, gebruik een aantal tactieken om meer zon te krijgen in dit koude en sombere seizoen. Het kan de moeite waard zijn om vitamine D3 aan te vullen. Maar daadwerkelijk zonlicht op uw huid is het doel.
Naast het helpen bij de productie van vitamine D, kan naar buiten gaan ook helpen bij het beheersen van stress, wat, zoals we zo meteen zullen zien, een andere belangrijke factor is in de hormoongezondheid.
Een andere factor waar u aan moet denken als het gaat om uw omgeving en een gezond testosteronniveau, is ervoor zorgen dat u niet baadt in T-dodende chemicaliën. Pesticiden en industriële chemicaliën kunnen testosteron onderdrukken (en kanker veroorzaken), dus beperk uw blootstelling aan deze stoffen. Was producten grondig, eet/drink indien mogelijk uit glazen of roestvrijstalen containers en beperk het gebruik van producten met zware chemische geuren of pesticiden in huis.
U wilt ook uw blootstelling aan xeno-oestrogenen verminderen die in veel consumentenproducten voorkomen. Xeno-oestrogeen is een chemische stof die oestrogeen in het menselijk lichaam nabootst. Wanneer mannen worden blootgesteld aan te veel van deze oestrogeen-nabootsende chemische stof, kunnen de T-niveaus dalen. Het probleem is dat xeno-oestrogeen overal terechtkomt: plastic, shampoo, benzine, koeien, tandpasta. Noem maar op, en de kans is groot dat er xeno-oestrogeen in zit. Ik zou niet te veel mentale bandbreedte besteden aan het kopen van producten die volledig xeno-oestrogeenvrij zijn. Doe uw eten gewoon niet in plastic bakjes in de magnetron en lik uw CVS-bonnen niet, dan komt alles goed.
Ddat wil zeggen
U hoeft geen speciaal T-verhogend dieet te volgen, zoals het eten van hoeveelheden eieren van Ron Swanson of het consumeren van drie paranoten voor het slapengaan, omdat selenium de testosteronproductie zal verhogen terwijl u slaapt.
Eet gewoon evenwichtig en gevarieerd. Zorg voor voldoende eiwitten. Zorg voor voldoende koolhydraten om je training van brandstof te voorzien. Zorg voor een gematigde hoeveelheid vet voor de hormoongezondheid. Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 20% tot 40% van uw calorieën uit vet moet komen voor een gezond testosteronniveau. Eet voldoende fruit en groenten om de micronutriënten binnen te krijgen die uw lichaam nodig heeft voor hormonen. Als uw dieet stevig is, hoeft u waarschijnlijk geen supplementen aan te vullen.
Dieet kan ook helpen bij vetverlies, wat zal helpen het oestrogeen te verminderen en de T te verhogen. Bekijk deze artikelen en podcastafleveringen voor hulp met voeding:
Plokken
Cortisol en testosteron strijden om hulpbronnen in je lichaam. Wanneer cortisol voortdurend verhoogd is door werk, doomscrollen of een te vol schema, lijdt testosteron. Ik denk dat het beheersen van stress vooral belangrijk is voor jongens van in de dertig, veertig en vijftig die hard rennen en zich afvragen waarom ze zich uitgeput voelen. Vic’s recept is om een leven op te bouwen met enige marge. Gun jezelf wat tijd om te ontspannen. Begin met een hobby. Word een cinefiel. Download de Headspace-app en mediteer als dat nodig is. Beter slapen helpt ook bij stress, dus maak daar een prioriteit van.
Geen van deze zijn exotische interventies om de T-niveaus te verhogen. Ze vereisen niet veel tijd of geld en stellen je ballen niet bloot aan rood licht. Doe ze consequent en uw hormoongezondheid zou in orde moeten zijn.
Maar…
Als je dit allemaal consequent doet en je hebt nog steeds symptomen van een lage T (lage energie, hersenmist, afnemende kracht, laag libido, lage motivatie), laat uw niveaus controleren en praat met een arts over de vraag of testosteronvervangingstherapie zinvol is. Maar maak het de laatste optie, niet de eerste. Zorg dat de basis goed is en je lichaam doet meestal de rest.
Meer testosterongerelateerde AoM-podcastafleveringen:
Voor meer tips om je voorsprong te behouden naarmate je ouder wordt, luister naar onze hele podcast met Vic Verdier:
