De meeste vrouwen weten niet dat ze zijn binnengekomen perimenopauze totdat er iets verschijnt uit. Alles begint gevoeliger aan te voelen (je humeur, je cyclus, je slaap, enz.) en de dingen die vroeger ‘werkten’, komen plotseling niet meer op hetzelfde terecht. Voor veel vrouwen begint deze transitie zonder duidelijke uitleg, ergens rond hun veertigste. Hoewel het een mijlpaal is die iedere vrouw uiteindelijk bereikt, kan het toch een beetje taboe overkomen. En het meeste van wat u online vindt, is óf overdreven klinisch, óf staat los van de dagelijkse realiteit. Wat ontbreekt er vaak? Een praktisch begrip van wat er gebeurt En hoe je je lichaam kunt ondersteunen op een manier die echt nuttig voelt.
Afbeelding hierboven door Michelle Nash
Wat is de perimenopauze precies?
Perimenopauze wel overgangsfase tot aan de menopauze, en het kan eerder beginnen dan de meeste vrouwen verwachten, vaak eind dertig of begin veertig. Gedurende deze tijd beginnen hormonen te fluctueren. Oestrogeen het daalt niet alleen gestaag – het stijgt en daalt onvoorspelbaar. Progesteron hebben de neiging om consistenter te vallen. En deze verschuivingen kunnen van invloed zijn op alles, van stemming tot metabolisme slapen. Deze fase kan enkele jaren tot meer dan tien jaar duren, wat de reden is om dit te begrijpen tekenen van perimenopauze Vroegtijdig kan een groot verschil maken in uw energie en gedrag van dag tot dag.
Vaak voorkomende symptomen van de perimenopauze
Wanneer mensen aan de menopauze denken, denken ze meestal aan opvliegers. Maar perimenopauze symptomen zijn vaak subtieler en kunnen zich manifesteren op manieren die gemakkelijk te negeren zijn. Enkele van de meest voorkomende die ik in de praktijk tegenkom zijn:
- Intensievere PMS of nieuwe stemmingswisselingen in de perimenopauze
- Onregelmatige cycli of veranderingen in de cycluslengte
- Slaapstoornissen, vooral midden in de nacht wakker worden
- Verhoogde angst of zich meer “op scherp” voelen
- Lagere stresstolerantie
- Veranderingen in de lichaamssamenstelling, bijv perimenopauze gewichtstoename rond het middengedeelte
- Hersenmist of verminderde focus
Kortom, dit zijn allemaal signalen van je lichaam dat je hormoon landschap veranderen.
Waarom gewichtstoename en stress intenser aanvoelen
Een van de grootste frustraties die ik van klanten hoor is: “Ik doe dezelfde dingen die ik altijd heb gedaan, maar mijn lichaam reageert anders.” Dit geldt vooral als het gaat om perimenopauze gewichtstoename en spanning. Naarmate progesteron daalt en oestrogeen fluctueert, kan uw lichaam gevoeliger worden voor stress. Dit komt vaak tot uiting in hogere cortisolwaarden bij aanvang, of wat mensen noemen perimenopauze cortisol problemen. En cortisol is hier van belang.
Chronisch verhoogd cortisol kan:
- Maak het moeilijker spiermassa opbouwen of behouden
- Verhoog de vetopslag, vooral rond de maag
- Verontrustende slaapwat vervolgens de honger en de stofwisseling verder beïnvloedt
Het gaat dus niet alleen om ‘minder eten’ of ‘meer bewegen’. Sterker nog, harder pushen in dit stadium heeft vaak een averechts effect.
Wat helpt tijdens de perimenopauze
Dit is waar ik het gesprek graag verplaats van overweldigend naar wat (wetenschappelijk) ondersteunt. In mijn coachingsessies richt ik mij op het helpen van vrouwen om daar een fundament voor te leggen stabiliseert de bloedsuikerspiegelondersteunt hormonen en vermindert onnodige stress op het lichaam. Maar naast de basis zijn er nog een paar iets minder besproken verschuivingen die in deze fase een merkbaar verschil kunnen maken.
1. Begin je dag met licht
Een van de meest over het hoofd gezien stukjes hormonale gezondheid zijn van jou circadiaans ritmeen het speelt een directe rol in de manier waarop uw lichaam cortisol, slaap en zelfs stemming reguleert. Door binnen 30 minuten na het ontwaken naar buiten te gaan, zelfs gedurende 5-10 minuten, kunt u uw interne klok voor de dag verankeren. Het geeft uw lichaam een signaal wanneer het op moet letten, wanneer het moet ontspannen en ondersteunt een stabielere energie in het algemeen. Het is eenvoudig, maar ik heb gezien dat dit een betekenisvol verschil maakt voor vrouwen die zich ’s avonds moe voelen en ’s morgens moe!
2. Front-Load Protein eerder op de dag
Cortisol piekt van nature in de ochtend, wat onderdeel is van wat je helpt wakker te worden en op gang te komen. Maar zonder voldoende eiwitten Vroeg op de dag kan de bloedsuikerspiegel onstabieler worden, wat leidt tot energiedips, onbedwingbare trek en het gevoel meer gespannen te zijn. Een nuttig doel hier is om rond te mikken 30 gram eiwit als ontbijtidealiter binnen een uur of zo na het ontwaken. Dit kan lijken op eieren met kwark op zuurdesem en groen, één eiwit-smoothieof Griekse yoghurt met toegevoegd eiwit. Het zet de toon voor stabielere energie en minder schommelingen gedurende de dag.
3. Consequent krachttraining
Spieren worden ongelooflijk belangrijk tijdens de perimenopauze. Het gaat niet alleen om hoe je lichaam eruit ziet; het gaat erom hoe je lichaam werkt. Spieren ondersteunen de insulinegevoeligheid, de metabolische gezondheid, de botdichtheid en de algehele hormoonbalans. En naarmate oestrogeen begint te fluctueren, wordt het een grotere uitdaging om droge spieren te behouden, en daarom is het nu nog belangrijker. Normaal gesproken adviseer ik krachttraining 2-3 keer per week (zolang je bijna “mislukt” bent met je sets), gecombineerd met bewegingen met een lagere intensiteit, zoals wandelen. Meer is hier niet beter! Consistentie wel.
4. Vergeet belangrijke voedingsstoffen niet
Dit is iets wat ik vaak zie als voedingsconsulent. Vrouwen doen alle ‘goede’ dingen, maar voelen zich nog steeds buitengesloten. Soms komt het neer op voedingsstoffen. bijv. creatine begint meer aandacht te krijgen voor zijn rol buiten de spieren, inclusief cognitieve functie, focus en zelfs stemming – allemaal gebieden die tijdens deze fase beïnvloed kunnen worden (de meeste vrouwen doen het goed met 3-5 gram/dag). Ik ben ook op de hoogte van voedingsstoffen zoals zinkdie een rol spelen bij de hormoonproductie en zaken als PMS-symptomen, de huid en de algemene stemming kunnen beïnvloeden. Het gaat niet om het toevoegen van één lange lijst met supplementenmaar over het herkennen dat naarmate uw lichaam verandert, uw behoeften ook veranderen.
Eet op een manier die de bloedsuikerspiegel ondersteunt
Glijdt naar de bloedsuikerspiegel, blijft duren glucose stabiel is een van de meest onderschatte stukjes van de puzzel als het gaat om het ondersteunen van de perimenopauze, en het is iets waar ik me in deze fase veel op concentreer bij cliënten. In de praktijk lijkt dit op het samenstellen van maaltijden die verankerd zijn in eiwitten, ondersteund door vezels en aangevuld met gezonde vetten en koolhydraten, zodat je niet de hele dag met constante pieken en dalen loopt.
Perimenopauze Eiwit- en vezelmacro’s
Een handig uitgangspunt: mik op grofweg 25-35 gram eiwit per maaltijdwat u doorgaans tussen de 90 en 120 gram per dag brengt, afhankelijk van uw behoeften. Dit ondersteunt de spieren en het verzadigingsgevoel, die allemaal belangrijker worden naarmate de hormonen veranderen. Vezels zijn hier net zo belangrijk. Ik raad aan om ernaar toe te werken 25-35 gram vezels per dag. Vezels helpen de opname van glucose te vertragen, ondersteunen de darmgezondheid en spelen een rol bij het oestrogeenmetabolisme.
Wees selectief als het gaat om welzijnstrends
Als er één reframe is waar ik bij cliënten op terugkom, dan is het dit: de perimenopauze betekent niet dat je lichaam ‘breekt’ of ‘rebelleert’. Het is je lichaam dat erom vraagt verschillend vorm van ondersteuning. En wat vaak het meeste helpt, is het beheersen van de basis: voldoende eiwitten eten, gewichtheffen, meer slapen en omgaan met stress op micro-, duurzame manieren. Dit is ook waar het helpt om een meer doordachte aanpak te kiezen welzijnstrends. Veel advies is immers gebaseerd op meer doen of meer beperken. Hier leest u hoe u gewoonten opbouwt die u door deze fase (en daarna) heen helpen.
