Wat het is en hoe u aan de slag kunt gaan

Op sommige dagen heb ik het gevoel dat ik op mijn plek ren (en dat is in alle opzichten ook zo niet een loper). Ik doe alle normale dingen –schrijvenlunchpakket, krachttraining inlassen, tijd vrijmaken voor verbinding maken met mijn man– ondertussen min het zenuwstelsel is als SOS. En ik weet dat ik niet de enige ben. Velen van ons leven in een constante staat van weinig stress. ‘Druk’ is onze standaard en rust voelt als een luxe. Gelukkig heb je niet een heel weekend nodig om je geaard te voelen. In mijn werk als voedingsconsulentIk zie elke dag hoe stress alles vormt, van onze spijsvertering tot onze energie. Dus wat verandert er echt? Het kost tijd om ons zenuwstelsel te reguleren. En gelukkig kost het meeste van wat ons daarbij helpt niets.

Geselecteerde afbeelding uit ons interview met Jenna Kutcher door Drew Kutcher.

Wat is de regulatie van het zenuwstelsel?

In de meest basale vorm is het zenuwstelsel het vermogen van uw lichaam om flexibel te bewegen tussen toestanden van activering en rust.

Jouw autonome zenuwstelsel (ANS) voert alle automatische processen in uw lichaam uit. Denk aan ademhaling, hartslag, spijsvertering, hormoonafgifte, enz. En het heeft twee hoofdtakken:

• Sympathisch zenuwstelsel (vecht-of-vlucht): activeert je voor actie en stress
• Parasympathisch zenuwstelsel (rust-en-digest): kalmeert en ondersteunt herstel

Je kunt regulatie zien als het vermogen van je lichaam om dat te doen terugschakelen na stress, in plaats van vast te zitten in een verhoogde staat. Een belangrijke speler is hier nervus vagusdie uw hersenen verbindt met uw hart, longen en spijsverteringskanaal. Wanneer de nervus vagus actief is (vaak ‘vagale tonus’ genoemd), is uw lichaam beter in staat om te ontspannen, te verteren en te herstellen. Onderzoek laat zien dat een hogere vagale tonus geassocieerd is met minder angst en een betere emotionele veerkracht.

Regulatie van het zenuwstelsel gaat niet over elimineren spanning. Stress is een normaal en zelfs noodzakelijk onderdeel van het leven. Het gaat erom het vermogen op te bouwen om gemakkelijker terug te keren naar de kalmte nadat de stress voorbij is.

Tekenen dat uw lichaam ondersteuning nodig heeft voor het zenuwstelsel

Velen van ons realiseren zich niet dat we ontregeld zijn totdat het onze gezondheid of ons humeur beïnvloedt. Hier zijn enkele veel voorkomende tekenen dat uw zenuwstelsel mogelijk meer ondersteuning nodig heeft:

• Je ‘bekabeld maar moe’ voelen
• Problemen met inslapen of doorslapen
• Spijsverteringsproblemen (opgeblazen gevoel, obstipatie, reflux)
• Prikkelbaarheid of zich gemakkelijk overweldigd voelen
• Racende gedachten of concentratieproblemen
• Opeengeklemde kaken, strakke schouders, oppervlakkige ademhaling
• Verlangen naar suiker of cafeïne om de dag door te komen

Van één fysiologisch perspectiefchronische stress zorgt ervoor dat cortisol verhoogd is en de spijsvertering onderdrukt. In de loop van de tijd draagt ​​dit bij aan van alles, van een verstoorde bloedsuikerspiegel tot hormonale veranderingen – patronen die ik vaak zie bij mijn voedingscliënten. Het goede nieuws? Je zenuwstelsel is hoog opgeleid. Het gaat allemaal om kleine, haalbare gewoontes om op betekenisvolle wijze te veranderen hoe uw lichaam op stress reageert.

Dagelijkse gewoonten om uw zenuwstelsel te reguleren

Dagelijkse gewoonten zijn waar de regulering van het zenuwstelsel daadwerkelijk werkelijkheid wordt. Grote resets kunnen op dat moment goed aanvoelen (zoals een massage krijgen), maar het zijn de kleine, consistente oefeningen die dat doen leer je lichaam dat het veilig is na verloop van tijd. Beschouw deze als zachte ‘microsignalen’ van kalmte die u de hele dag door kunt verspreiden – eenvoudige acties die geleidelijk aan uw veerkracht tegen stress vergroten. Dit zijn de dingen die het voor je zenuwstelsel gemakkelijker maken om terug te keren naar de basislijn als het leven onvermijdelijk hectisch wordt.

Begin met je ademhaling

Je ademhaling is de meest directe manier om je zenuwstelsel in realtime te beïnvloeden. Het is van jou snelste ontspanningsmiddel. Langzame, gecontroleerde ademhaling stimuleert de nervus vagus en geeft een signaal aan de veiligheid van uw hersenen. Studies laat zien dat ademen met ongeveer 5-6 ademhalingen per minuut de hartslagvariabiliteit (HRV), een teken van de veerkracht van het zenuwstelsel, kan verhogen. Probeer deze eenvoudige oefening één of twee keer per dag:

1. Adem 4 tellen in door de neus
2. Adem langzaam uit gedurende 6-8 tellen
3. Herhaal gedurende 1-2 minuten

Ik doe dit graag vóór de maaltijd, voor het slapengaan, of op die chaotische momenten waarop het leven (of mijn kinderen) zich goed voelt.

Beweeg je lichaam

Samen met ademhalen, beweging is een van de krachtigste manieren om je zenuwstelsel te resetten. Context doet er wel toe. Hoge intensiteitstraining (HIIT, intense spin, lange runs) activeren uw sympathische zenuwstelsel. Als je al overweldigd bent, kan te veel intensiteit je eerder opgewonden dan rustiger maken. Uiteraard is dit niet het doel. Het is dus om krachttraining mee te combineren zachtere beweging is zo effectief. En ja, 10 minuten wandelen telt!

Eet om te voeden

En mijn favoriete stukje van de puzzel: wat (en hoe) je eet, heeft absoluut invloed op je stressreactie. Je zenuwstelsel en je darmen communiceren voortdurend via darm-hersen-as. Een paar eenvoudige principes:

• Geef prioriteit aan eiwitten bij de maaltijd om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren (wat een directe invloed heeft op cortisol en de stemming). Voor de meeste vrouwen lijkt dit op 25-40 gram eiwit per portie. maaltijd.
• Inclusief vezelrijk voedsel om de darmgezondheid te ondersteunen. Nieuw onderzoek suggereren dat een divers darmmicrobioom geassocieerd is met minder angst en een betere veerkracht tegen stress.
• Doe het rustiger aan tijdens de maaltijden. Zelfs twee keer diep ademhalen vóór je eerste hap kan je lichaam uit de vecht-of-vluchtmodus halen en de spijsvertering verbeteren.

Wat zijn somatische hulpmiddelen? Beschouw ze als oefening voor het resetten van het zenuwstelsel. Ze concentreren zich op lichaam in plaats van de geest, en zijn ongelooflijk effectief in het verminderen van stress. Hieronder staan ​​een paar zachte, toegankelijke opties. Kies degene die u het meest aanspreekt:

Box-ademhaling

Een gestructureerd ademhalingspatroon dat de stressreactie kalmeert:

• Adem in 4
• Team 4
• Adem uit 4
• Team 4

Bodyscan

Het langzaam voelen van sensaties van top tot teen helpt je zenuwstelsel uit angst en aanwezigheid te halen. Je kunt dit nu meteen doen! Sluit je ogen en beweeg je bewustzijn langzaam van je hoofdhuid naar je tenen, observeer gewoon de sensaties zoals ze zijn. Observeer alleen, oordeel niet.

Tikken (EFT)

Het is aangetoond dat licht drukken op specifieke punten op uw gezicht en lichaam terwijl u stress erkent, cortisol vermindert en ontspanning bevordert.

Zachtjes schudden of loslaten

Door uw lichaam intuïtief te laten trillen, schudden of bewegen, kunt u opgeslagen stress opruimen (iets dat veel somatisch therapeuten gebruiken in de traumagerichte zorg).

Het allemaal samenbrengen

Regulering van het zenuwstelsel is geen eenmalige oplossing. Het is een voortdurende praktijk. Op sommige dagen zul je je kalm en gegrond voelen. Op andere dagen verzendt uw zenuwstelsel nog steeds SOS-signalen. Het is menselijk. Waar het om gaat, is het opbouwen van herhaalbare gewoonten die uw lichaam helpen de veiligheid te herinneren: langzamere ademhaling, stabielere maaltijden, opzettelijke bewegingen en momenten van stilte gedurende de dag.

In één cultuur die ontberingen viertervoor kiezen om je zenuwstelsel te reguleren is echt radicaal. En hoe meer je oefent, hoe meer je zult merken dat kalmte niet iets is dat je hoeft na te jagen. Het is iets dat je lichaam al weet te vinden.

Edie Horstman

Edie is de oprichter van het voedingscoachingsbedrijf Wellness with Edie. Met haar achtergrond en expertise is zij gespecialiseerd in de gezondheid van vrouwen, waaronder vruchtbaarheid, hormoonbalans en postpartumwelzijn.