Het kan zijn dat u een subtiele stijfheid opmerkt als u uit bed komt. Of een huid die plotseling reactief aanvoelt. Of een inconsistente spijsvertering. Of, in mijn geval, één onderstroom van vermoeidheid daar is een extra kop koffie voor nodig. Als moeder van twee kleine jongens – die mij vasthouden erg bewust van mijn eigen energieniveau – ik ervaar deze seizoenswisseling elk jaar. En als voedingsconsulent zie ik het ook bij mijn cliënten. Terwijl de winter niet automatisch ontstaat ontstekinghet kan het lichaam er snel toe aanzetten om zich pijnlijk, traag of gewoon… niet lekker te voelen. Het goede nieuws? Een ontstekingsremmend winterdieet is heerlijk en kan een grote bijdrage leveren om u weer op uw best te krijgen.
Waarom hebben we ontstekingen nodig?
Het voelt onmogelijk om door Instagram te scrollen (ik denk ook TikTok) zonder dat iemand je een ontstekingsremmer geeft. Moe? Ontsteking. Opgeblazen gevoel? Ontsteking. Hersenmist? Ontsteking. En ook al is het niet technisch fouthet vereenvoudigt een veel genuanceerder proces. Biologisch gezienontstekingen op zich zijn geen probleem. Het is eigenlijk een overlevingsmechanisme. Wij behoefte de. Wanneer u ziek wordt of gewond raakt, activeert uw immuunsysteem een ontstekingsreactie om te beschermen en te herstellen. Dat proces is zowel noodzakelijk als nuttig. Zonder dit zou genezing eenvoudigweg niet plaatsvinden.
Wanneer ontstekingen een probleem worden
De zorg is chronische ontsteking. Dit is lage kwaliteit, aanhoudende soort dat onder de oppervlakte blijft hangen. Het komt tot uiting in patronen: weinig energie, onvoorspelbare spijsvertering, pijnlijke gewrichten, niet meewerkende huid, etc. In de praktijk wordt dit soort ontsteking zelden veroorzaakt door één enkele trigger. Het is meestal het cumulatieve effect van stress, slaapstoornissen, schommelingen in de bloedsuikerspiegel en levensstijlgewoonten die het lichaam in een langdurige staat van stress houden.
Waarom de winter ontstekingen verhoogt
De winter verandert meer dan alleen het weer. Het beweegt de onze routinesonze slaapschema’s, onze verlangens en zelfs onze fysiologie. Wij bewegen minder. We brengen meer tijd binnenshuis door. De blootstelling aan zonlicht neemt af. Maaltijden zijn doorgaans zwaarder en rijker. Slaapschema’s glijden. Het stressniveau stijgt, vooral rond de feestdagen en de onvermijdelijke ‘nieuwe start’-druk die daarop volgt. Koud weer kan ook van invloed zijn bloedsomloop en spierspanning. Veel van mijn cliënten ervaren in deze tijd van het jaar verminderde mobiliteit en meer gewrichtsklachten. Voeg daaraan emotionele stress of een aanhoudende burn-out toe, en het lichaam kan het gevoel krijgen dat het extra gewicht met zich meedraagt, zelfs als er duidelijk niets is veranderd.
Winterontstekingsremmende voeding
Over extra gewicht gesproken: het is dit seizoen niet nodig om je op beperkingen te concentreren. In veel opzichten draait de winter om ontstekingsremmend eten voegt toe (warmte, voeding, stabiliteit, enz.) in plaats van af te trekken.
1. Begin met temperatuur
Vermijd de gekoelde smoothies en grote rauwe salades totdat de temperatuur stijgt. Ayurveda raadt al lang aan om in de winter over te schakelen op verwarmende, aardende voedingsmiddelen om het lichaam te helpen zich aan te passen aan seizoensveranderingen. Warme, bereide maaltijden voelen aardser aan en zijn vaak gemakkelijker verteerbaar. Denk aan geroosterde groenten, soepen, stoofschotels, curries, gebakken groenten en langzaam gekookte gerechten. Koken helpt ook vezels afbrekenwaardoor voedingsstoffen gemakkelijker worden opgenomen en de kans op een opgeblazen gevoel of ongemak wordt verminderd!
Dit is ook de reden waarom de winter niet het ideale seizoen is om jezelf te dwingen tot ‘gezondheidstrends op het gebied van koud eten’ als je lichaam duidelijk om warmte vraagt.
2. Omega-3-vetten: de MVP van de winter
Omega-3-vetzuren spelen een sleutelrol bij het reguleren van ontstekingsroutes. Ze zijn ook diep ondersteunend gezondheid van het hart en gezamenlijk comfort, die beide in de winter kwetsbaarder kunnen aanvoelen. Vette vis zoals zalm in blik, sardines en makreel zijn uitstekende bronnen (en ook voordelige voorraadartikelen). Plantaardige opties zijn walnoten, chiazaden en gemalen lijnzaad. In mijn keuken lijkt het vaak op het toevoegen van walnoten graanvrije havermoutstrooi vlas in Griekse yoghurtkommen met gestoofde bevroren frambozen of citroen gebakken zalm op drukke avonden. Simpele keuzes, merkbare winst.
3. Eiwit voor stabiliteit van de bloedsuikerspiegel
Wist je dat? schommelingen in de bloedsuikerspiegel en ontstekingen zijn nauw met elkaar verbonden? Wanneer de glucosespiegels sterk fluctueren, stijgt het cortisolniveau, daalt het energieniveau en ervaart het lichaam meer interne stress. De gezellige maaltijden in de winter kunnen gemakkelijk veel koolhydraten bevatten, dus prioriteit geven aan eiwitten wordt bijzonder belangrijk. Idealiter streef je naar 30+ gram eiwit per maaltijd. Dit zal ook je trek in zoete, snack drastisch verminderen. Denk aan gevogelte, eieren, vis, kwark, Griekse yoghurt, tofu, tempeh, peulvruchten en schoon eiwit poeder (opgeklopt in havermout of yoghurt).
4. Je kruidenrek is een functioneel medicijn
Vergeet de kruiden niet! Bepaalde kruiden bevatten verbindingen waarvan is aangetoond dat ze het ontstekingsevenwicht en de immuunafweer ondersteunen. De winter is het perfecte seizoen om ze royaal te gebruiken. Mijn go-to’s in de winter zijn kurkumagember, kaneel, kruidnagel en knoflook. In de praktijk lijkt dit overal op kaneel (ochtend latte, geroosterde zoete aardappelentoast met amandelboter enz.), verse gember doordrenkt met thee, gehakte knoflook verwerkt in soepen, enz. Deze kleine toevoegingen stapelen zich op zinvolle manieren op – en ze maken het eten veel smaakvoller!
5. Polyfenolen voor bescherming
Last but not least polyfenolen. Deze werken als antioxidanten wat helpt ontstekingsstress te verminderen. Wintervriendelijke bronnen zijn onder meer bessen, granaatappel, groene thee, extra vierge olijfolie en pure chocolade. Een van mijn favoriete ontbijten met een hoog polyfenolgehalte is een kom Griekse yoghurt met chocoladecollageenpeptidengegarneerd met chiazaad, gemalen walnoten, granaatappelpitjes en warmgevroren wilde bosbessen.
Levensstijlgewoonten die ontstekingsstress verminderen
Voedsel speelt een grote rol, maar ontstekingen worden door meer dan alleen voeding gevormd.
Slaap komt op de eerste plaats
Zelfs milde slaaptekort verhoogt ontstekingsmarkers. Met zijn langere nachten geeft de winter een biologisch signaal om meer te rusten. Natuurlijk werkt het echte leven niet altijd mee. Kinderen houden je wakker. Deadlines voor werk stapelen zich op. Hersenen blijven bezig. Maar het waar mogelijk beschermen van de slaap blijft een van de meest effectieve strategieën om ontstekingsstress te verminderen.
Stress en de cortisolverbinding
Chronische stress houdt cortisol hoog, wat systemische ontstekingen kan bestendigen. Het is hier regulatie van het zenuwstelsel wordt significant. In mijn eigen leven lijkt dit soms minder op meditatie en meer op tien keer langzaam ademhalen terwijl je je om 17.00 uur in de badkamer verstopt. Het is niet glamoureus, maar het werkt.
Hydratatie is nog steeds belangrijk
Dorstsignalen worden vaak afgestompt bij koud weer, maar hydratatie blijft van cruciaal belang voor de bloedsomloop, ontgifting en gewrichtscomfort. Warme vloeistoffen kunnen de kloof helpen overbruggen. kruidenthee, bottenbouillonwarm citroenwater etc. Dit alles houdt je lichaam ondersteund.
Verplaatsing naar energiearme dagen
Ontstekingen gedijen bij stagnatie, maar de winter is niet altijd het seizoen voor meedogenloze intensiteit. Dus wat is de goede plek? Denk aan zachtere, consistente bewegingen die de bloedsomloop en lymfestroom ondersteunen. Sla de HIIT-lessen over en ga voor wandelen, yoga, pilates, mobiliteitswerk of lichte krachttraining. Consistentie betekent veel meer dan jezelf door trainingen heen duwen waar je bang voor bent.
Een meer ondersteunende wintermindset
Om de cirkel rond te maken: winterwellness gaat over maar één ding: mindful zijn. Misschien lijkt het erop dat je kiest voor warmere maaltijden, meer eiwitten toevoegt, wat eerder naar bed gaat of een intensieve training verruilt voor een lange wandeling. Dit zijn geen radicale veranderingen. Ze zijn ondersteunend. En na verloop van tijd zullen ze veranderen hoe u zich in uw lichaam voelt. Het meest opvallende is dat het achtergrondgeluid van pijn, zwelling en vermoeidheid ook begint te vervagen. Vertrouw gewoon op het proces.
