Wat moet je doen? als je midden in de nacht wakker wordt en niet meer in slaap kunt komen? Dit is een van de meest voorkomende – en frustrerende – vormen van slapeloosheid. Het blijkt dat er een biologische reden voor is. En dat is er dingen die je kunt doen dat kan je helpen valt snel weer weg.
Bent u ondernemer of zaakvoerder, dan is dit u wellicht vaker overkomen. Om een bedrijf te starten En als je de leiding hebt over een team medewerkers, kun je je veel zorgen maken. Midden in de nachtJij zorgen lijkt sterker te worden en moeilijker te negeren of te negeren. Je zit vast in een eindeloos rondgaan cyclus van negativiteit. Binnenkort is het ochtend en moet je de dag onder ogen zien en je uitgeput voelen.
Slapeloosheid midden in de nacht.
Midden in de nacht treft slapeloosheid ca één op de vijf mensen. Het komt zelfs vaker voor dan problemen met inslapen. En er is een biologische verklaring, zegt psycholoog en slaapexpert Michael Breus. In één recent Washington Post interviewhij legde uit: “Alle mensen op aarde worden tussen 1 en 3 uur ’s ochtends wakker.” Dit komt omdat onze lichaamstemperatuur op natuurlijke wijze begint te dalen. Tussen 1 en 3 uur ’s ochtends begint onze temperatuur op natuurlijke wijze weer te stijgen en gaan we over naar een lichtere slaapfase. Vaak worden we wakker, maar de meesten van ons zijn zich daar nauwelijks van bewust. We wisselen van houding en gaan weer naar bed.
Alleen doen we dat soms niet. Sommigen van ons hebben veel meer moeite om weer in slaap te vallen, een probleem dat kan worden verergerd als we veel aan onze gedachten hebben. We komen tot rust, laten mentaal onze wielen draaien en slapen wordt zoveel moeilijker.
Als dit u overkomt, leest u wat u moet doen.
1. Weersta de verleiding
Je moeilijkste taak om weer in slaap te vallen kan zijn niet doe de meeste dingen die je instinctief wilt doen. Neem bijvoorbeeld niet uw telefoon of ander mobiel apparaat mee, of zelfs geen e-book. Veel onderzoeken hebben dit aangetoond naar schermen kijken belemmert het in slaap vallenzelfs als wat u kijkt iets ontspannends is, zoals puzzel of licht lezen. Misschien wil je deze regel echt wel overtreden. Laat het zo zijn.
U kunt ook in de verleiding komen om uit bed te komen, vooral om naar het toilet te gaan. Maar opstaan en lopen zal je hartslag verhogen, waardoor het moeilijker wordt om weer in slaap te vallen, zei Breus. En, voegde hij eraan toe, op je zij slapen kan het valse gevoel creëren dat je moet plassen. Daarom raadt hij aan om op je rug te gaan liggen en tot 30 te tellen. Als je nog steeds naar het toilet moet, ga dan.
Tenslotte, en misschien wel het meest frustrerend, kijk niet naar de tijd. Een slaapexpert vertelde mij dit jaren geleden en ik vind het een moeilijke instructie om op te volgen. Maar ik kan bevestigen dat als ik de drang om de tijd te controleren weersta, ik sneller weer in slaap val. Als je naar de tijd kijkt, komen je hersenen in de planningsmodus, en dat is niet wat je wilt.
2. Haal gecontroleerd adem
Breus adviseert 4-7-8 ademhalingwaarbij je vier tellen inademt, je adem zeven tellen inhoudt en dan acht tellen uitademt. Zelf heb ik deze methode vele malen toegepast in slaap vallen en het werkt echt. Anahad O’Connor, de Washington Post gezondheidscolumnist die Breus interviewde, schrijft dat het een enorm verschil heeft gemaakt voor zijn eigen chronische slapeloosheid midden in de nacht.
De reden dat deze ademhalingstechniek zo effectief is, is dat deze uw nervus vagus, de langste zenuw in uw lichaam, beïnvloedt. Wanneer u uw ademhaling vertraagt en uw uitademingen langer maakt dan uw inademingen, wordt uw hartslag verlaagd en wordt er een bericht naar uw lichaam gestuurd om te ontspannen. Dit betekent dat elke ademhalingstechniek die uw uitademingen langer maakt dan uw inhalaties, u kan helpen sneller in slaap te vallen. Zelfs iets heel eenvoudigs, zoals tot vier tellen bij het inademen en tot zes bij het uitademen, kan werken. In yoga worden dit soort technieken genoemd pranayamaof gecontroleerde ademhaling. Ze zijn een krachtige manier om jezelf te helpen ontspannen.
3. Voorkom dat je zorgen je overweldigen
Ik geef toe dat het voor mij veel gemakkelijker was om die zin te schrijven dan voor ieder van ons om onze zorgen onder de knie te krijgen. Maar u kunt er zeker van zijn dat welke problemen u ook tegenkomt, een gebrek aan slaap deze alleen maar zal verergeren. Het loont dus de moeite om er moeite voor te doen.
Meditatie is een zeer effectieve manier om uw zorgen te overwinnen en uzelf te helpen slapen – en u kunt het doen terwijl u in bed ligt. Breus stelt voor om één deel van uw lichaam tegelijk aan te spannen en vervolgens los te laten, bijvoorbeeld door te beginnen met uw tenen en vervolgens omhoog te werken naar uw benen. Dit is vergelijkbaar met een vorm van meditatie die een bodyscan wordt genoemd en kan je helpen kalmeren en in slaap vallen.
O’Connor raadt het ook aan cognitieve shufflewat een slimme manier is om volledig willekeurige beelden in je geest te introduceren. Dit bootst de manier na waarop onze geest de neiging heeft om af te dwalen wanneer we tot rust komen, en het zorgt voor een leuke afleiding van alles waar we om geven. Welke techniek je ook probeert, hoe meer je kunt doen om je gedachten af te leiden van wat je dwars zit, hoe groter de kans dat je snel wegdwaalt en een goede nachtrust krijgt.
Er is een groeiend publiek van Inc.com-lezers die dagelijks een sms van mij ontvangen met een zelfzorg- of motiverende micro-uitdaging of tip. (Wil je meer weten? Hier zijn er enkele informatie over de teksten en één speciale uitnodiging voor een gratis proefperiode van twee maanden.) Vaak schrijven ze mij terug over hun gedachten en ervaringen, en maken we een praatje.
Veel van mijn abonnees zijn solo-ondernemers of runnen kleine bedrijven, en sommigen van hen kampen zelf midden in de nacht met slapeloosheid. Als u enkele van deze technieken probeert, kunnen zij (en u) misschien eindelijk een betere nachtrust krijgen.
– Minda Zeitlin
Dit artikel verscheen oorspronkelijkD op Snel bedrijfzustersite, Inc.com.
Inc. is de stem van de Amerikaanse ondernemer. We inspireren, informeren en documenteren de meest fascinerende mensen in het bedrijfsleven: de risiconemers, innovators en ultragedreven doorzetters die de meest dynamische kracht in de Amerikaanse economie vertegenwoordigen.
