I Ik wou dat tijdreizen echt was. Als dat zo was, zou ik teruggaan naar 2006 – het jaar vóór de release van de eerste iPhone. Een tijd waarin onheil scrollen bestond niet, en dacht aan een telefoontje bezorgde mij geen paniekgevoel.
En veel Amerikanen zijn het daarmee eens. Op sociale media voelen sommigen al 2026 “het tijdperk van analoog”door Spotify te vervangen door één platenspeler en een smartphonelens voor één filmcamera.
Er is al genoeg advies te vinden hoe u de schermtijd kunt verkorten. Maar we waren op zoek naar unieke tips die verder gingen dan het dempen van telefoonmeldingen of het instellen van tijdslimieten.
Ik vroeg advies aan een aantal experts die verslaving en digitale detox bestuderen en bestverkochte boeken hebben geschreven over het beheren van de schermtijd (we hebben ze gedeeld in een leeslijst hieronder). Van het omdoen van een elastiekje om je telefoon tot het schrijven van een scheidingsbrief: hieronder staan 15 realistische strategieën die je daadwerkelijk kunnen helpen het scrollen te verminderen.
Als je voelt erg dapper, lees zeker ook onze laatste (en meest kwetsbare) tip. Helemaal aan het einde kun je dus inspiratie opdoen voor schermvrije activiteiten van het Filterteam.
Ten eerste de beste boeken over het verminderen van de schermtijd
Inschakelen: beheer de schermtijd voor het hele gezin door Ash Brandin
Dopamine Nation door Dr. Anna Lembke
Dopamine Nation door Dr. Anna Lembke
van $ 12,19
Het officiële Dopamine Nation-werkboek door Dr. Anna Lembke
Dopamine Nation-werkboek door Dr. Anna Lembke
van $ 12,13
Hoe u uw telefoon kunt ophangen door Catherine Price
Hoe u uw telefoon kunt ophangen door Catherine Price
van $ 12,60
De afgeleide geest: oude hersenen in een hightech wereld door Adam Gazzaley en Dr. Larry Rosen
The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World door Adam Gazzaley en Dr. Larry Rosen
van $ 21,89
Top 15 tips om uw schermtijd daadwerkelijk te verminderen
Ontdek wanneer u uw telefoon gebruikt
Voordat u iets doet, kunt u in de statistieken van uw smartphone zien hoeveel u momenteel gemiddeld verbruikt.
Het helpt ook om te blijven aandachtig wanneer u ervoor kiest uw telefoon op te nemen – en wat u op dat moment voelt. Verveel je je? Gestrest? ‘Soms helpt het me om gewoon te vragen: waar is deze bijeenkomst voor nodig? Waar ben ik naar op zoek? Wat probeer ik hieruit te halen?’ gezegd Brandin duseen leraar en auteur Schakel in.
Doe een elastiekje om je telefoon
Je kunt ook een fysieke herinnering proberen om een pauze te nemen. “Wat ik vaak voorstel is dat je een paar dagen een elastiekje of haarband om je telefoon doet”, aldus de gezondheidsjournalist. Catharina Prijsde auteur van Hoe u uw telefoon kunt bellen En De kracht van plezier. “Als je op de automatische piloot naar je telefoon grijpt, denk je: waarom staat dit op mijn telefoon?”
Laat het zo zijn app-tijdslimieten instellen
Je zou een tijdslimiet kunnen instellen voor het gebruik van een app, maar dat werkt vaak niet – en misschien zelfs wel verhoog uw schermtijdvolgens een onderzoek uitgevoerd door Dr. Jordan Etkineen professor aan Duke University die onderzoekt hoe mensen doelen stellen. In plaats daarvan adviseerde ze ‘harde limieten’ in te stellen, wat betekent dat een limiet niet meer kan worden gewijzigd als deze eenmaal is ingesteld.
Om een ‘harde limiet’ in te stellen, stelde Pris apps voor zoals Opaal En Vrijheidwaarmee je apps en websites op een ‘blokkeerlijst’ kunt zetten en focussessies kunt plannen. Vrijheid (zoals biedt een gratis proefperiode) laat je ook meerdere apparaten synchroniseren en biedt een “vergrendelde” modus om te voorkomen dat je een sessie voortijdig beëindigt.
Vrijheid
Premium maandelijks lidmaatschap
$ 8,99
Dit verandert je telefoon in “een hulpmiddel dat je helpt de dingen te doen die je wilt doen en die je leven niet opvreten”, zei ze. Pris is er ook fan van Baksteeneen fysiek hulpmiddel dat u uitsluit van afleidende apps van uw keuze totdat u uw telefoon gebruikt om ze te ontgrendelen.
Baksteen
Apparaat en app
$ 53,10
Houd het uit het zicht op het werk
Als alleen al de aanblik van je telefoon je de neiging geeft om te scrollen, probeer hem dan ergens te plaatsen waar je ernaar moet zoeken.
“Als je aan het werk bent en je wilt concentreren, bewaar je telefoon dan in je tas of in je jas”, zegt hij Dr. Kostadin Kushlevwie heeft onderzocht de voordelen van ‘digitaal ontgiften’ aan de Universiteit van Georgetown.
Gebruik een fysieke wekker
Price raadde aan om ’s nachts je telefoon buiten je slaapkamer te laten en het alarm van je smartphone te vervangen door een fysieke wekker. (De echtgenoot van Price gebruikt deze retro tafelklok.) Anders, na het zien van al je berichten, “begin je gegarandeerd je dag op de voorwaarden van iemand anders”, zei ze.
Vind vreugde (of afleiding) in een schermloze activiteit
Als je merkt dat je in je vrije tijd oordeelt, probeer er dan een te nemen schermvrije activiteit of hobby.
“Maak het minder over proberen te bezuinigen en meer over het vullen van ons leven met dingen waar we van genieten”, zegt Price, die in zijn vrije tijd graag op drums jamt.
En als je niet zeker weet waar je moet beginnen, adviseerde Brandin om uit te zoeken welk doel je telefoon dient en dat te vertalen naar offline hobby’s. Als u b.v. toevlucht nemen tot taakgerichte spellen zoals Candy Crush voor een hersenloze afleiding, probeer er een haak setje.
Maak uw telefoon moeilijker te gebruiken
Het kan te gemakkelijk aanvoelen om de telefoon op te nemen als u nog een seconde over heeft.
Om het scrollen minder gemakkelijk te maken, adviseerde Lembke om verleidelijke apps te verwijderen en je telefoon tussen gebruik uit te zetten.
Gebruik in plaats daarvan uw laptop
Of als je moedig bent, neem dan een pagina van Lembke, die zijn huis verlaat zonder zijn telefoon en de nodige apps op zijn laptop bewaart “zodat het niet zo toegankelijk en zo mobiel is”.
Maak je telefoon saai
Lembke adviseerde om de ‘grijswaarden’-modus in te schakelen in de weergave-instellingen van je telefoon, wat ‘een goede manier is om deze minder krachtig te maken’. En als je bang bent dat je niet meer weet hoe je de kleur weer kunt veranderen, De prijs is gedeeld hoe u een toegankelijkheidssnelkoppeling kunt maken waarmee u eenvoudig tussen de twee modi kunt schakelen.
Maak uw apps saai
Je kunt ook proberen de kracht van je algoritme te verminderen. Als je vaak crasht op YouTube konijnenholenschakel de functie “aanbevelingen” uit. Op die manier moet je handmatig naar elke nieuwe video zoeken, zei Lembke.
Schrijf een scheidingsbrief naar uw telefoon
Als je een fysieke herinnering nodig hebt waarom je je schermtijd wilt wijzigen, adviseert Price een ‘uit elkaar gaan’-brief naar uw telefoon.
“Beschouw je telefoon echt als een partner in een relatie. Wat vind je er leuk aan, maar wat werkt niet? Hoe heeft het je geholpen? Hoeveel pijn doet het je?” genoemde prijs.
Neem korte, doelbewuste pauzes van het scherm
Veel van de experts adviseerden om geplande tijd weg te nemen van uw telefoon.
Dr. Larry Rosenco-auteur van De afgeleide geest en een onderzoekspsycholoog adviseerden ’technologiepauzes’, bestaande uit twee minuten schermtijd gevolgd door 15 tot 30 minuten geconcentreerd, zonder afleiding werken. ‘Dan regel jij de pauze’, zei hij.
Neem een lange pauze
Als je zin hebt in een uitdaging, kun je ook proberen een langere pauze te nemen. ‘Je voelt je beter,’ zei Lembke. Het dwingt je ook om contact te maken met mensen in je leven. “In het licht van verveling en ongemak zoeken mensen doorgaans contact met andere mensen.”
Ruil telefoons met iemand die u vertrouwt
Als je niet helemaal zonder smartphone wilt, ruil dan voor een smartphone die je leuk vindt.
In het weekend wisselt Etkin, de hertogprofessor, telefoons uit met zijn partner. “Op die manier kunnen we elkaar bereiken als dat nodig is en kunnen we iets controleren als dat nodig is. Maar we kunnen niet op onze eigen mediastreams aanwezig zijn”, zei ze.
De laatste tijd heb ik een hele reeks hobby’s geprobeerd om het scrollen op TikTok te vervangen. Een paar van mijn favorieten zijn water kleur en lezen op de mijne Kindle. En ondanks het koude weer hou ik ervan gaan hardlopen. Ik heb mijn Filter-collega’s ook gevraagd naar schermloze dingen die ze graag doen, en dit is wat ze zeiden.
Nick Mokey, filtereditor: Nu ik thuis werk, mis ik eigenlijk de dagen dat ik elke dag met de fiets naar kantoor moet reizen, en ik verzin excuses om op twee wielen boodschappen te doen: boodschappen doen, naar de kapper gaan, vrienden ontmoeten voor een biertje.
Ik ben nog nooit ergens in een slechter humeur gekomen nadat ik daar heb gefietst, en als ik in de winter een heldere hemel zie, kan een fietsrit het hoogtepunt worden van een verder alledaags dieet. Met beide zonder scherm En geen oortelefoons voor de veiligheid, het is totaal afgesloten van alle digitale dingen.
Karen Yuan, Filter US Commissioning Editor: Is het een understatement om te zeggen dat wandelen mijn favoriete schermvrije activiteit is? Vooral hele lange wandelingen.
Een paar jaar geleden werd ik verliefd op solo-backpacken en sindsdien wandel ik met mijn trouwe viervoeter door bossen en onverharde wegen in Spanje, Frankrijk en Japan. Visarend Mira 32L. Ik hou ervan om deze wandelingen naar nieuwe plaatsen te maken, omdat ze me dwingen om gewoon in me op te nemen en te genieten van wat er om me heen is.
En omdat ik niet altijd kan opstaan en mijn dagelijkse leven achter me kan laten, probeer ik die mentaliteit ook thuis vast te houden – door lange avondwandelingen door mijn wijk in Brooklyn te maken, waardoor ik al mijn vertrouwde bezienswaardigheden opnieuw kan zien.
