Hieronder geeft Dr. Majid Fotuhi vijf belangrijke inzichten uit zijn nieuwe boek, Het onoverwinnelijke brein: het klinisch bewezen plan om je hersenen te beschermen tegen veroudering en een leven lang scherp te blijven.
Fotuhi is een neuroloog, professor en neurowetenschapper met meer dan dertig jaar ervaring, voornamelijk aan de Johns Hopkins University en de Harvard Medical School. Door de jaren heen heeft hij duizenden patiënten behandeld met geheugenverlies, hersenschudding, ADHD, hersenmist en vroege stadia ervan De ziekte van Alzheimer.
Wat is het grote idee?
Je brein staat niet vast. Je intelligentie is niet beperkt. En ouder worden hoeft niet neergang te betekenen. Door te werken aan het verbeteren van de vijf pijlers van de gezondheid van de hersenen in uw leven, kan iedereen – op elke leeftijd – profiteren van de verjongende kracht van neuroplasticiteit.
Beluister de audioversie van dit boekenhapje – voorgelezen door Fotuhi zelf – in de Next Big Idea appof koop het boek.
Patiëntgeschiedenis nr. 1: Karel
Carl was een gepensioneerde accountant in de jaren ’70 toen hij mij bezocht. Dat was hij vergeet afspraken, verliest gesprekken uit het oog en brengt het grootste deel van zijn dagen thuis door en doet niets. Hij was vaak in de war door wat er om hem heen gebeurde. Wat hem het meest zorgen baarde, was het gevoel dat zijn wereld langzaam kleiner werd. Zijn familie was ervan overtuigd dat hij in de vroege stadia van de ziekte van Alzheimer verkeerde.
Na het voltooien van onze volledige klinische beoordeling, die ik een hersenportfolio noem, werd het duidelijk dat Carl veel medische en levensstijlfactoren had die verbeterd konden worden om de bloedtoevoer naar zijn hersenen te verbeteren, ontstekingen te verminderen en zijn cognitieve vaardigheden te verjongen. Eerst heb ik een aantal van zijn medicijnen afgebouwd, zijn slaapapneu behandeld en zijn depressie aangepakt. Carl ging vervolgens naar mijn 12 weken durende hersenfitnessprogramma en kreeg twee keer per week hersencoaching. Mijn staf van hersentrainers en ik werkten met hem samen aan de vijf pijlers van het brein.
Elke week werd Carl een beetje alerter, betrokken en gelukkiger. Na twaalf weken verbeterde zijn geheugen, keerde zijn zelfvertrouwen terug en begon hij deel te nemen aan de gemeenschapsactiviteiten van zijn kerk. Zijn familie kon niet geloven dat zijn symptomen van de ziekte van Alzheimer verdwenen waren. Toen ik hem zes maanden later voor controle zag, glimlachte hij en zei: ‘Dank u, dokter Fotuhi. Ik voel me weer mezelf.’
Patiëntverhaal #2: Lisa
Lisa was in de jaren vijftig onderwijzeres. Ze kwam bij mij vanwege ernstige hersenmist, mentale uitputting en concentratieproblemen. Ze vergat de namen van haar leerlingen en was bang dat ze de ziekte van Alzheimer zou krijgen. Nadat ik haar hersenportfolio had beoordeeld, ontdekte ik dat ze een laag ijzer-, vitamine B12- en vitamine D-gehalte had, wat ik corrigeerde met vitaminesupplementen.
Als onderdeel van mijn twaalf weken durende hersenfitnessprogramma concentreerden mijn hersentrainers en ik ons op dezelfde vijf pijlers van de hersengezondheid voor haar: haar fysieke uithoudingsvermogen verbeteren, haar helpen beter te slapen, haar leren het beste voedsel te eten voor een gezonder brein, haar stress verminderen en hersentrainingsoefeningen doen.
Binnen enkele weken, haar geheugen verbeterd en haar energie keerde terug. Aan het einde van het programma had ze geleerd een lijst met honderd items uit haar hoofd te leren waarvan ze niet kon geloven dat ze ze zelf had gedaan. Ze voelde zich zelfverzekerder en enthousiaster over de toekomst. Ze vertelde me: “Ik realiseerde me niet hoeveel beter mijn hersenen konden voelen.” Haar angst voor de ziekte van Alzheimer verdween en maakte plaats voor vertrouwen en hoop.
Het bouwen van een scherper brein is mogelijk, en het is een stuk eenvoudiger dan je denkt. En als je elke dag voor je hersenen zorgt, net zoals je elke dag specifieke dingen zou doen om voor je tanden te zorgen, kun je briljante hersenen creëren en behouden naarmate je ouder wordt.
1. De belangrijkste – en meest kneedbare – delen van je hersenen.
Al uw hogere hersenfuncties zijn afhankelijk van twee belangrijke hersenstructuren: de cortex en de hippocampus.
Cortex is als een deken die het oppervlak van je hersenen bedekt. Het ondersteunt cognitieve functies zoals lezen, schrijven, plannen, autorijden, koken, problemen oplossen, belasting betalen en kunst maken.
Hippocampus– ongeveer zo groot als uw duim, met één aan elke kant van uw hersenen – zijn essentieel voor het leren van nieuwe informatie, het vormen en consolideren van herinneringen en het reguleren van emoties.
“Al je hogere hersenfuncties zijn afhankelijk van twee belangrijke hersenstructuren.”
De cortex en hippocampus hebben een ongelooflijke mate van maakbaarheid. Ze kunnen krimpen of groeien, afhankelijk van hoe je leeft. Ze kunnen zich binnen weken of maanden uitbreiden, afhankelijk van hoeveel u beweegt, hoe goed u slaapt, wat u eet, hoe u met stress omgaat en hoe u uw geest uitdaagt.
2. Je kunt op elke leeftijd intelligenter worden.
Intelligentie betekent dat je kunt uitblinken in vele soorten cognitieve functies, niet alleen op gebieden als wiskunde, natuurkunde en logica, maar ook in goed koken, een muziekinstrument bespelen, spreken in het openbaar, het motiveren van een publiek, dingen in huis repareren, komiek zijn of op een diep emotioneel niveau contact maken met anderen.
In mijn boek beschrijf ik 30 verschillende soorten intelligentie en leg ik uit hoe je daarin kunt excelleren. Alles wat we intelligentie noemen – elke vaardigheid en talent – komt voort uit de gezondheid en connectiviteit van de cortex en de hippocampus. Als je iets nieuws leert, betrek je verschillende delen van je cortex en hippocampus en maak je ze sterker.
Wanneer je cortex en hippocampus gezond zijn en optimaal met elkaar verbonden zijn, kun je leren en excelleren in vrijwel elke cognitieve capaciteit elke leeftijd. Je kunt je geheugen verbeteren, piano leren spelen, beter worden in spreken in het openbaar of zelfs leren jongleren met drie ballen in de lucht.
“Alles wat we intelligentie noemen – elke vaardigheid en talent – komt voort uit de gezondheid en connectiviteit van de cortex en de hippocampus.”
Als je ook een groeimindset ontwikkelt – de overtuiging dat je hersenen het vermogen hebben om te groeien en te verbeteren, en dat je door oefening eigenlijk overal beter in kunt worden – zul je je zelfverzekerder voelen en nog beter presteren bij elke cognitieve taak.
3. Cognitieve achteruitgang wordt veroorzaakt door een soep van problemen, niet door één enkele ziekte.
Tientallen jaren van onderzoek hebben aangetoond dat de ziekte van Alzheimer op latere leeftijd niet één geheel is. Als je grootouders in de war lijken of niet weten welk jaar het is, verschrompelen hun hersenen door een soep van biologische problemen – en niet slechts door één enkele ziekte.
De ingrediënten in deze soep van hersenkrimp omvatten kauwgomachtige aggregaten van giftige eiwitten (amyloïde plaques en tau-klitten), evenals beschadigde en lekkende bloedvaten, ontstekingen en stille beroertes. Vijf veelvoorkomende factoren die bijdragen aan het krimpen van de hersenen bij veroudering zijn chronische stress, zwaarlijvigheid, diabetes, hoge bloeddruk en slechte slaap.
Door deze hersenkrimp te voorkomen en te behandelen, kun je de krachten verminderen die door de jaren heen langzaam je hersenweefsel beschadigen. Dit noem ik het opbouwen van weerstand tegen hersenveroudering.
4. De vijf pijlers van de gezondheid van de hersenen zorgen voor veerkracht.
Het verminderen van schade aan uw hersenen is slechts de helft van het verhaal. De andere helft is het opbouwen van veerkracht van de hersenen: het creëren van gezonde, sterke hersenen die goed kunnen functioneren, zelfs als er sporen van de ziekte van Alzheimer in uw hersenen aanwezig zijn.
De vijf pijlers van de gezondheid van de hersenen die de veerkracht vergroten zijn:
- Vast lichaamsbeweging
- Hoge kwaliteit slaap
- Hersenvriendelijk eten
- Een gezonde mentaliteit
- Consistent daagt je hersenen uit
Samen verhogen deze vijf pijlers van de gezondheid van de hersenen de bloedtoevoer naar de hersenen, verminderen ontstekingen, verhogen beschermende herseneiwitten zoals BDNF, genereren nieuwe neuronen en versterken neurale verbindingen. Ze helpen letterlijk de omvang van de cortex en de hippocampus van je hersenen te vergroten, wat de meest effectieve verzekering is die je ooit kunt hebben tegen het ontwikkelen van symptomen van de ziekte van Alzheimer.
5. Hersenreserve is de sleutel om een hersen-super-ager te worden.
Hersenreserve betekent het bouwen van hersenen met minder hersenkrimp en meer factoren die groeien en de cortex en hippocampus beschermen. Hoe groter uw hersenreserve, hoe groter de kans dat u tot in de tachtig en negentig scherp en onafhankelijk blijft. Hoe je een hersen-super-ager kunt worden.
“Hoe groter je hersenreserve, hoe groter de kans dat je scherp en onafhankelijk blijft tot in de jaren 80 en 90.”
Uit recent onderzoek blijkt dat mentaal scherp blijven naarmate we ouder worden niet voorbehouden is aan de weinige gelukkigen met goede genen. Mensen die de vijf pijlers van het brein volgen, kunnen te allen tijde onafhankelijk en actief blijven, zelfs als ze de laatste twintig jaar van hun leven bereiken.
Geniet van onze volledige bibliotheek met Book Bites – gelezen door de auteurs! – i Volgende Big Idea-app.
Dit artikel verscheen oorspronkelijk in Volgende grote ideeënclub tijdschrift en herdrukt met toestemming.
