Nu de dagen korter zijn, is het normaal dat velen van ons niet zoveel krijgen tijd in de zon. Omdat de zon de vorming van vitamine D in ons lichaam veroorzaakt, is het mogelijk dat we ook niet genoeg van deze essentiële vitamine binnenkrijgen. Dit is belangrijk omdat vitamine D onze botgezondheid ondersteunt, immuunsysteemcalciumabsorptie en meer.
Terwijl Vitamine D-supplementen (als uw arts dit aanbeveelt) een manier is om meer van de vitamine binnen te krijgen, zijn er ook bepaalde voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D. We vermelden ze hieronder, maar voordat u belangrijke wijzigingen in uw dieet aanbrengt, dient u eerst uw arts te raadplegen.
Beste voedingsmiddelen voor vitamine D
Zalm en eigeel zijn slechts twee voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D.
1. Zalm
De hoeveelheid vitamine D kan variëren afhankelijk van de vis die je gebruikt. bijv. één studie gevonden gekweekte zalm had 25% van het vitamine D-gehalte dat wordt aangetroffen in in het wild gevangen zalm. Als je vitamine D uit visbronnen haalt, probeer dan in het wild gevangen vis te kiezen in plaats van gekweekte vis. De USDA zegt dat rode zalm gemiddeld 670 IE vitamine D per portie bevat. 3,5 ounce portie.
2. Zwaardvis
Een andere vette vis die een uitstekende bron van vitamine D is, is zwaardvis. De USDA stelt dat een portie van 100 gram 666 IE vitamine D oplevert. Dat is meer dan de dagelijkse aanbeveling van 600 IE voor mensen van 1 tot 70 jaar, dus het bereiden van wat zwaardvis voor het avondeten kan je helpen gemakkelijk aan je vitamine D-behoefte te voldoen.
3. Tonijn
Deze lunchtijd kan ook een belangrijke bron van vitamine D opleveren. Hoewel niet zo hoog als zalm of zwaardvis, bevat verse geelvintonijn nog steeds 82 IE vitamine D per portie. Een portie van 100 gram, volgens de USDA. Het kan een voedingsmiddel zijn dat moet worden opgenomen als onderdeel van een algemeen dieet dat rijk is aan vitamine D. Reguliere tonijn bevat echter 227 IE vitamine D per portie van 100 gram, dus controleer ook welk type tonijn je eet.
4. Eidooiers
Zoals aangegeven door de USDA bevat een heel eigeel maar liefst 218 IE vitamine D. Gewoon ’s ochtends een frittata of roerei maken met twee eieren kan je een boost van 436 IE vitamine D opleveren. Het is een geweldige manier om elke ochtend te beginnen.
5. Sinaasappelsap
Terwijl sinaasappels beter bekend staan om hun vitamine C, wordt sinaasappelsap vaak verrijkt met toegevoegde vitamine D om onze gezondheid te helpen verbeteren. Controleer het etiket van uw sinaasappelsap om te zien of het verrijkt is met vitamine D. Uit één onderzoek bleek dat vitamine D2 en D3 gelijk zijn biologisch beschikbaar in sinaasappelsap zoals het nemen van vitamine D-capsules, wat betekent dat het lichaam de vitamines nog steeds goed kan opnemen.
Naast vitamine C wordt sinaasappelsap vaak verrijkt met vitamine D.
6. Versterkte melk
Melk is een andere drank die vaak wordt verrijkt met vitamine D om ons te helpen deze waardevolle voedingsstof binnen te krijgen. Net als sinaasappelsap is melk geen natuurlijke bron van vitamine D, maar de FDA staat het wel toe fabrikanten om vrijwillig tot 84 IE vitamine D3 per 100 gram melk toe te voegen en 84 IE per 100 gram D2 voor plantaardige melkalternatieven.
7. Versterkte granen
Een andere goede manier om toegang te krijgen tot vitamine D is door granen te kiezen die ermee verrijkt zijn. Er is een grote verscheidenheid aan ontbijtgranen, die allemaal vitamine D toevoegen. Kijk maar eens op het etiket van wat je koopt. De Mayo-kliniek vermeldt verrijkte granen als een goede bron van vitamine D. U kunt op zoek gaan naar gezondere merken granen, zoals volkorenproducten, die waarschijnlijk verrijkt zijn met hogere niveaus van vitamine D en over het algemeen beter voor u zijn. Probeer graanproducten met een hoog suikergehalte en minder voedingsstoffen te vermijden.
8. Runderlever
Lever is een liefdes-of-haat-voedsel, maar als je van runderlever houdt, is het een geweldige manier om vitamine D binnen te krijgen. Je kunt het samen koken, in de volksmond met uien, of leverworst kan een goede bron van vitamine D zijn. Volgens de USDA bevat gebakken gekookte runderlever 40 IE ervan vitamine D in één plakje.
9. Sardines
Dit is een ander voedsel waar mensen óf echt van houden, óf echt een hekel aan hebben. Maar als je een sardinefan bent, bevatten sardines ook een hogere hoeveelheid vitamine D. De USDA zegt dat 100 gram sardines uit blik 193 IE vitamine D bevat. Geniet van sardines op sommige crackers of voeg ze toe aan je favoriete pizza.
Als je van sardines houdt, goed nieuws: ze bevatten vitamine D.
10. Haring
Haring is een ander type vette vis dat populair is om uit een pot en op crackers te eten, of je kunt het voor het avondeten bereiden. Volgens de USDA bevat haring 214 IE vitamine D voor een portie van 100 gram. Haring is zelfs een populair gerecht om rond de feestdagen in het Midwesten te eten. Tijdens de koude en donkere maanden is het een handig en populair vakantievoedsel, en het heeft een vrij hoog vitamine D-gehalte.
11. Wilde paddenstoelen
Als je op zoek bent naar vitamine D die niet uit dierlijke bron komt, zijn paddenstoelen perfect. Net als wij creëren schimmels vitamine D bij blootstelling aan UV-licht van de zon. Champignons zitten boordevol vitamine D2 (dierlijke bronnen bevatten vitamine D3), en één kopje wilde paddenstoelen kan equivalent zijn aan ongeveer 136 IE vitamine D.
