Er is iets aan zonlicht dat je echt oplaadt. Als je er geen genoeg van krijgt, voel je je net een potplant die te ver van een raam staat – je begint het gevoel te krijgen dat je lichamelijk en geestelijk aan het hangen en verwelken bent.
Het zit niet alleen in je hoofd. Zonlicht bevat een krachtige cocktail van gezondheidsvoordelen: het verlaagt de bloeddruk, bestrijdt ontstekingen, ondersteunt een optimale testosteronspiegel, verbetert de insulinegevoeligheid, versterkt de immuniteit en verbetert het humeur en de slaap. Deze voordelen zijn niet alleen te danken aan de vitamine D-productie die zonlicht teweegbrengt; sommige ervan komen onafhankelijk van elkaar voor en zijn zelf producten van zonlicht.
Helaas is het lastig om voldoende zonlicht te krijgen tijdens de wintermaanden. De hoek van de zon aan de hemel is lager, de dagen zijn korter en grijzer, en UVB-stralen (de straling die je huid nodig heeft om vitamine D aan te maken) dringen op veel noordelijke breedtegraden vaak niet genoeg in de atmosfeer door voor een zinvolle productie.
Ondanks deze uitdagingen hoeft de winter u niet volledig af te sluiten van de voordelen van de zon. Door de onderstaande strategieën te gebruiken, kunt u nog steeds betekenisvolle exposure krijgen, zelfs in de donkerste maanden van het jaar.
Maximaliseer de momenten van zon die u krijgt
Hoewel de winter soms bleek is, biedt de winter momenten van zonlicht. De truc is om deze momenten vast te leggen en ze te maximaliseren.
Tijd het goed. Streef naar blootstelling buitenshuis rond het middaguur (rond 10.00-14.00 uur). Dit is wanneer de zon op zijn hoogst staat en het licht het meest intens is, waardoor je de grootste hoeveelheid helder licht krijgt die je de hele dag kunt krijgen.
Neem 15-30 minuten als je kunt. In de zomer kun je vaak aan je zonlichtbehoefte voldoen door meerdere keren per week 15 minuten blootstelling te geven. In de winter, omdat het zonlicht zwakker is, wil je elke dag minstens zoveel, en idealiter zelfs meer. Als je kunt, stijg dan naar grotere hoogten voor een krachtigere dosis.
Ga buiten actief aan de slag. Kies activiteiten die je naar buiten brengen (alles van het uitlaten van de hond tot sneeuwschuiven telt mee) en probeer bewust deel te nemen aan buitenrecreatie zoals sneeuwschoenwandelen in het weekend. Als u buiten actief blijft, blijft u warm terwijl u geniet van de zonnestralen, en beweging heeft zijn eigen voordelen voor de vitamine D-stofwisseling, het energieniveau en het humeur – zodat u drie keer zoveel waarde haalt uit elke minuut buitenactiviteit.
Zonaanbidders op een koude dag op Coney Island
Stel zoveel mogelijk huid bloot. Het moeilijkste aan zonlicht krijgen in de winter is dat niet alleen de stralen zwakker zijn, maar dat je waarschijnlijk je hele lichaam bedekt hebt om de kou buiten te houden.
Als de enige huid die je kunt onthullen je gezicht en handen zijn, kun je op die manier nog steeds enige blootstelling krijgen, zelfs als je in een warme mummieslaapzak ligt en alleen je gezicht zichtbaar is. Maar alleen meer, als het verdragen kan worden. Overweeg het dragen van een zeer warm vest (het warm houden van uw kern heeft een onevenredig effect op het warm houden van de rest van uw lichaam) terwijl u een shirt met korte mouwen draagt om uw oksels bloot te leggen. Overweeg vooral om buiten te trainen; het is veel gemakkelijker om huidbedekkende lagen te verwijderen zodra uw lichaam is opgewarmd door fysieke inspanning.
Sla de zonnebrandcrème over. Tenzij u lange tijd buiten bent, op grotere hoogte bent en/of u zich grote zorgen maakt over veroudering door de zon, kunt u de zonnebrandcrème in de winter overslaan om meer stralen in uw huid te laten doordringen.
Ga naar buiten, ook op bewolkte dagen. Wolken kunnen sommige stralen blokkeren, maar daglicht is nog steeds veel helderder dan binnenverlichting. Dit betekent dat je je biologische klok en humeur een plezier doet door gewoon naar buiten te gaan.
Dat is iets om in gedachten te houden als u in de winter in het algemeen wordt blootgesteld aan zonlicht: zelfs als de intensiteit ervan lager is dan in de zomer en u niet genoeg absorbeert om de vitamine D-productie en andere gezondheidsvoordelen op gang te brengen, helpt de dagelijkse toegang tot helder licht nog steeds om de ritmes en stemmingsregulatiesystemen van uw lichaam in stand te houden.
Vul aan indien nodig
In veel regio’s, vooral ten noorden van ongeveer 37° noorderbreedte (een groot deel van de continentale Verenigde Staten en het grootste deel van Europa), is de zon van ongeveer oktober tot maart eenvoudigweg niet sterk genoeg om alle potentiële gezondheidsvoordelen te bieden. Het kan dus zijn dat u enkele strategieën voor zonlichtsuppletie moet gebruiken.
Gebruik lichttherapie. Seizoensgebonden affectieve stoornissen (SAD)-lampen en apparaten met fel licht bootsen intens daglicht na en kunnen helpen bij de stemming, het circadiaanse ritme en de algemene energie. Ga elke ochtend 15-30 minuten voor een lamp van 10.000 lux zitten om het gebrek aan natuurlijk licht te compenseren. Deze lampen produceren niet rechtstreeks vitamine D, maar zijn wel nuttig voor de lichtwaarnemingsroutes van uw hersenen.
Ga bruinen. Sommige mensen zweren bij de kracht van zonnebanken om de winterblues te beteugelen. Maar om het volledige voordeel te behalen, moet u het bed dat u gebruikt zorgvuldig kiezen.
Veel moderne commerciële zonnebanken, vooral die welke op de markt worden gebracht voor “bronzing”, leggen de nadruk op UVA-stralen, die dieper in de huid doordringen en enkele van de voordelen van natuurlijk zonlicht zullen nabootsen, maar geen vitamine D produceren, waarvoor UVB-straling nodig is (met name in het bereik van 290-315 nm).
Zoek dus naar een zonnebank die een mix van UVB en UVA uitstraalt, of die is bestempeld als een lagedruk-zonnebank (deze hebben meestal hogere UVB-verhoudingen). Vraag de salon specifiek: “Wat is het UVB-percentage van uw lampen?” Idealiter wil je minimaal 2-5% UVB.
Ja, zonnebanken brengen een risico met zich mee op huidkanker, maar af en toe, beperkt gebruik – 5-10 minuten, 1-2 keer per week – is over het algemeen voldoende voor lichte tot matige huidtypes om vitamine D te stimuleren zonder overmatige blootstelling.
Hoewel ik al een gebruinde huid heb, ben ik in de winter een beetje bruin geworden en heb ik gemerkt dat de hitte en het licht mijn humeur verbeteren.
Neem een vitamine D3-supplement. Hoewel sommige voordelen van zonlicht onafhankelijk zijn van de vitamine D-producerende eigenschappen ervan, zijn adequate vitamine D-spiegels nog steeds belangrijk voor de gezondheid.
Hoewel je vitamine D kunt halen uit voedingsmiddelen als vette vis en eierdooiers, zullen veel mensen niet voldoende binnenkrijgen uit hun dieet alleen en zouden ze moeten overwegen een vitamine D3-supplement te nemen (de vorm die het dichtst in de buurt komt van wat je lichaam uit zonlicht maakt). De meeste volwassenen die in de winter hun spiegels willen behouden of verbeteren, zouden ongeveer 2.000 IE per dag moeten innemen, maar de exacte dosis die u nodig heeft kan variëren afhankelijk van leeftijd, huidskleur, lichaamssamenstelling en bestaande vitamine D-status.
Als je D3 aanvult, zoek er dan een die vitamine K2 bevat. D3 helpt je calcium op te nemen, en K2 zorgt ervoor dat calcium wordt afgezet in je botten en tanden – niet op plaatsen waar je het niet nodig hebt, zoals slagaders en gewrichten.
Vul uw kameelbult in het zonlicht met een vakantie op lage breedtegraden
Mensen die in koude, donkere, besneeuwde gebieden wonen, maken vaak midden in de winter een uitstapje naar warme, zonnige gebieden op lage breedtegraden, en het is verstandig om dat te doen.
Een week regelmatige blootstelling aan de zon (30-60 minuten/dag met blootgestelde huid) kan tienduizenden IE vitamine D genereren. Omdat vitamine D in vet oplosbaar is, wordt het opgeslagen in lichaamsvet en in de loop van de tijd geleidelijk vrijgegeven. Een week tropische zon kan uw circulerende vitamine D-spiegel aanzienlijk verhogen, met effecten die 4 tot 8 weken aanhouden.
Een aantal dagen constante blootstelling aan de zon helpt ook om je biologische ritme te resetten, de slaap te verbeteren en stemmingsverbeterende neurotransmitters zoals serotonine en dopamine een flinke boost te geven.
Het zal je ook helpen ontspannen: zonlicht, vooral de UVA-stralen, zorgt voor de afgifte van stikstofmonoxide uit de huid, wat de bloedvaten ontspant, de bloeddruk verlaagt en bijdraagt aan het kalme, zachte – soms ronduit euforische – gevoel dat we associëren met buiten in de zon zijn. Er is een reden waarom u zich minder gestrest voelt tijdens een strandvakantie.
De circadiane/stemmings-/bloeddrukeffecten van een week blootstelling aan de zon houden niet zo lang aan als de vitamine D-voordelen – slechts een week of twee nadat u thuiskomt van vakantie – maar ze zorgen allemaal voor een mooie verlichting van de gespannen en sombere toestand waarin u zich tijdens de winter kunt bevinden.
Zoek de winterzon op
De winter maakt het moeilijker om toegang te krijgen tot zonlicht, maar het seizoen hoeft ons niet volledig te beroven van de lichtgevende stralen. Door opzettelijk naar buiten te gaan, supplementen te gebruiken wanneer dat nodig is, en misschien zelfs een tropische vakantie te nemen, kun je tijdens de donkerste maanden profiteren van de fysieke en mentale voordelen van zonlicht. Blijf tijdens de grijze winterdagen actief naar de zon zoeken, totdat de stralen in de lente met volle kracht terugkeren.
