Een chef-kok onthult hoe je perfect gestoomde groenten in een instantpan krijgt

Na een lange werkdag kan het een uitdaging zijn om de energie te vinden om een ​​voedzame maaltijd te bereiden. Dit is waar keukenapparatuur onder lijdt Instant potten kwam binnen. Volgens chef-kok Vahista Ussery, een geregistreerde diëtist, voedingsdeskundige en oprichter van het culinaire onderwijsbedrijf De smaakInstant Pots bieden een ‘set-it-and-forget-it’-kookmethode in vergelijking met traditioneel stomen op de kookplaat, waardoor ze perfect zijn voor mensen die nieuw zijn in koken, multitaskers en, nou ja, mensen die gewoon niet de energie hebben.

Voor elke keer perfect gestoomde groenten biedt Ussery de volgende instructies en advies over de beste groenten om in een Instant Pot te koken. Experts denken ook na over de beste manier om groenten te koken om verlies van voedingsstoffen te voorkomen.

Groenten stomen in een Instant Pot

Ussery legt uit dat er, afhankelijk van het type Instant Pot dat je hebt, twee instellingen zijn voor het stomen van groenten: hoge druk, die op alle modellen beschikbaar is, of de stoomstand.

De stoomoptie is volgens hem ook een drukfunctie Instant Pot-gemeenschapmaar het werkt anders omdat het de pan continu verwarmt in plaats van het vuur aan en uit te zetten. Hierdoor wordt de bodem van de pan heter. Op mijn model heb ik de mogelijkheid om lage, hoge of geen druk te gebruiken met de stoomfunctie.

Welke optie u ook kiest, Usery biedt de volgende eenvoudige instructies:

1. Voeg ½ tot 1 kopje water toe aan de bodem van de pan. Ussery zegt dat ½ kopje de perfecte hoeveelheid is voor haar 6-kwart model. Zorg ervoor dat de bodem van de pan bedekt is met water, maar niet zo veel dat het door een stoommandje gaat koken en de groenten gaar worden.
2. Voeg een stoommandje toe aan de pan. Het moet iets boven het waterniveau zitten.
3. Voeg groenten toe aan het mandje. Een enkele laag is het beste, zodat u deze niet overbelast. Hierdoor kan de stoom alle kanten van de groenten raken. Hoe drukker ze zijn, hoe meer stoom wordt geblokkeerd om alle groenten te bereiken.
4. Sluit het deksel van de Instant Pot en zet deze op verzegeling.
5. Als je een stoomknop hebt, heb je nu een keuze. U kunt op “stoom” drukken en de tijd instellen, of u kunt “hoge druk” kiezen en de tijd instellen. Voor niet-zetmeelrijke groenten zoals broccoli en bloemkool zegt Ussery dat nul (ja, nul is een tijd op de Instant Pot) de ideale tijd lijkt. Voor zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en pompoen, probeer ongeveer 2 minuten te koken. Voor meer informatie over specifieke kooktijden voor groenten voor de snelkookpanstand, raadpleeg de Instant Pot’s Kooktijden.
6. Wanneer u klaar bent met stomen of snelkoken, gebruikt u onmiddellijk de snelontgrendeling om het koken te stoppen. Zodra de stoom vrijkomt, kun je het deksel openen en je groenten eruit halen. Genieten!

“Ik heb gemerkt dat de stoomfunctie iets beter werkt dan hoge druk op mijn Instant Pot, maar ik heb van anderen gelezen en gehoord dat zij denken dat het tegenovergestelde waar is, dus zorg ervoor dat je je pot test en zelf beslist”, adviseert Ussery.

De beste groenten om te stomen in een Instant Pot

Wortelgroenten en hartigere soorten zijn volgens Ussery het meest geschikt om te stomen in een Instant Pot, omdat ze slechts 5 tot 10 minuten kooktijd nodig hebben – als dat zo is. Concreet werken de volgende groenten het beste en zijn opgenomen in de aanbevolen hogedrukkooktijden van de Instant Pot:

• Aardappelen: 1 minuut voor blokjes, 5-8 minuten voor grote hele aardappelen en 3-5 minuten voor kleine hele aardappelen
• Winterpompoen, zoals butternut: 1-2 minuten voor in blokjes gesneden pompoen, 4-6 minuten voor gehalveerde pompoen
• Maïskolf: 1 minuut
• Biet: 15 minuten, per dit Instant Pot-recept
• Wortelen: 1-2 minuten voor stukjes, 3 minuten voor heel
• Broccoliroosjes: 1 minuut
• Bloemkoolroosjes: 1 minuut
• Courgette (gesneden in dikke plakjes van minimaal ½ inch dik): 0 minuten per De Instant Pot-gemeenschap
• Dikke asperges: 1 minuut
• Groene bonen: 1 minuut

“Vergeet niet dat de maat waarin je de groenten snijdt een verschil maakt”, zegt Ussery. Uniforme maten en grotere, dikkere groenten en plakjes zorgen ervoor dat uw producten niet ongelijkmatig of te gaar worden.

Je wilt ook voorzichtig zijn en beginnen met minder tijd in plaats van meer, zodat je je groenten niet te gaar maakt en ze in pap verandert.

Groenten om stomen in een Instant Pot te voorkomen

U wilt afzien van het stomen van delicate groenten, zoals bladgroenten, in uw Instant Pot. “Ik probeerde spinazie en boerenkool te stomen om te zien wat er zou gebeuren, maar het was niet mooi of smakelijk”, zegt Ussery.

Om te weten welke groenten je beter niet in een Instant Pot kookt, kan broccoli als goede maatstaf dienen. Als de groente delicater is dan broccoli, gebruik je een andere kookmethode.

Verliezen groenten voedingsstoffen als ze worden gestoomd in een Instant Pot?

Je hebt misschien gehoord dat bepaalde kookmethoden ervoor zorgen dat groenten hun voedingsstoffen verliezen. Is stomen in een Instant Pot daar één van?

“Alle kookmethoden veroorzaken enig verlies aan voedingsstoffen, maar stomen is een van de minst destructieve”, zegt Ana Bueno, een holistische voedingsdeskundige, voormalig chef-kok en oprichter van BuenoSeed’s voeding.

Ussery is het daarmee eens en voegt eraan toe dat stomen (op het fornuis of in een instantpot) altijd beter is dan koken. “Groenten bevatten wateroplosbare vitamines die oplossen in het kookwater, waardoor koken vaak leidt tot onnodig verlies van voedingsstoffen”, legt ze uit. “Hoe sneller je groenten kunt koken met zo min mogelijk water, hoe beter.”

Voedingsstoffen die u kunt winnen of verliezen bij het stomen in een instantpot

Omdat Instant Pots minimaal water gebruiken en groenten snel koken, is het verlies aan voedingsstoffen laag. Bueno stelt dat dit vooral het geval is voor voedingsstoffen als vitamine C, foliumzuur, glucosinolaten in kruisbloemige groenten, polyfenolen en antioxidanten. Glucosinolaten zijn zwavelhoudende verbindingen die een variëteit bieden potentiële gezondheidsvoordelenterwijl polyfenolen antioxidanten zijn en ontstekingsremmende verbindingen.

“Bepaalde verbindingen – zoals hittegevoelige enzymen (bijvoorbeeld myrosinase in broccoli) – kunnen echter onder druk afbreken”, zegt Bueno. Myrosinase is een enzym dat vrijkomt als een plant wordt beschadigd, bijvoorbeeld als broccoli wordt gehakt of gegeten. Wanneer myrosinase zich vermengt met glucosinolaten, worden deze afgebroken tot sulforafaan, een zwavelrijke verbinding die potentiële gezondheidsvoordeleninclusief de preventie van bepaalde soorten kanker.

Hoe je de meeste voedingsstoffen behoudt bij het koken van groenten

Om de meeste voedingsstoffen in je groenten te behouden, raadt Bueno aan om ze gedurende 2 tot 5 minuten lichtjes te stomen op het vuur, afhankelijk van het soort groente. Dit werkt omdat er weinig warmte wordt gebruikt en druk wordt vermeden.

Blancheren, waarbij groenten kort worden ondergedompeld in kokend water of worden blootgesteld aan stoom, zorgt volgens Ussery voor een beter behoud van voedingsstoffen. Deze kookmethode levert echter niet altijd de gewenste textuur op, omdat de groenten knapperig blijven.

“Groenten roeren en braden zijn twee andere culinaire technieken waarbij de voedingsstoffen goed behouden blijven, maar er extra calorieën in zitten dankzij het vet dat wordt gebruikt om ze te koken”, zegt Ussery, eraan toevoegend dat roosteren haar favoriete methode is vanwege de karamelisatie die zich onder hoge hitte ontwikkelt. “Als je een gezond bakoliehet vet helpt feitelijk de vetoplosbare vitamines uit groenten te absorberen.”

Je moet echter de kookmethode gebruiken die voor jou het beste werkt, zolang het maar betekent dat je meer groenten eet. “Als de keuze is tussen stomen in een Instant Pot of helemaal geen groenten eten vanwege tijdgebrek, is Instant Pot-stomen een geweldig hulpmiddel voor consistentie en gemak”, zegt Bueno.

Een onmiddellijke veiligheidsopmerking voor potten

Er zijn Instant Potten verkrijgbaar die binnenpotten met antiaanbaklaag gebruiken die zijn gecoat met PTFE (polytetrafluorethyleen), een soort plastic dat gewoonlijk wordt gebruikt bekend als Teflon. Deze coating vind je ook op bepaalde potten, pannen en zelfs lucht friteuses. PTFE-coatings kunnen potentieel giftige bijproducten vrijgeven, b.v microplastics en nanoplasticsals het bekrast of oververhit is.

“Om die reden raad ik aan alleen Instant Pots te gebruiken die worden geleverd met een roestvrijstalen inzetstuk van hoge kwaliteit, idealiter 18/8 (304-kwaliteit) of 18/10, die voedselveilig, duurzaam en inert zijn”, zegt Bueno.

Het eerste getal in deze fracties vertegenwoordigt het percentage chroom in het staal, terwijl het tweede het percentage nikkel vertegenwoordigt. 18/8 zou dus roestvrij staal zijn met 18% chroom en 8% nikkel, wat de 304-kwaliteit roestvrij staal vormt.

Tips van experts voor het stomen van groenten in een Instant Pot

Wanneer je je groenten in een Instant Pot gaat stomen, raden koks aan om de volgende tips in gedachten te houden:

• Snijd de groenten gelijkmatig. Volgens Bueno kunnen groenten die ongelijkmatig zijn gesneden uiteindelijk ongelijkmatig koken.
• Voeg aromaten toe aan het water. “Voeg laurierblaadjes, lente-uitjes, rozemarijn, salie, knoflook of een ander kruid naar keuze toe aan het stomende water om op subtiele wijze smaak en extra voedingsstoffen en voordelen toe te voegen”, zegt Bueno. Laurierblaadjes zijn bijvoorbeeld een goede bron van vitamine A, C en B6 en mineralen zoals calcium en ijzer. Ze kunnen ook de spijsvertering bevorderen, de gezondheid van het immuunsysteem ondersteunen en helpen reguleren bloedsuikerspiegels.
• Breng op smaak na het koken. “Voeg zout, peper, specerijen, kruiden en zelfs een scheutje extra vierge olijfolie toe”, zegt Ussery. “Het feit dat ze gestoomd zijn, betekent niet dat ze puur moeten zijn.”
• Laat kruisbloemige groenten 40 minuten rusten na het hakken en vóór het koken. “Dit verhoogt de vorming van sulforafaan (een krachtige ontstekingsremmende stof)”, vertelt Bueno. Zoals eerder vermeld, kan sulforafaan potentiële gezondheidsvoordelen bieden.
• Sla de snelle release niet over. Zodra uw groenten klaar zijn, raadt Bueno aan om de quick release te gebruiken om verder verlies van voedingsstoffen en verzachting te voorkomen.

Wat betreft de belangrijkste tip: “Kies de kookmethode die je de beste smaak en aroma geeft”, besluit Ussery. “Zolang je je groenten niet kookt totdat ze pap worden, krijg je gezondheidsvoordelen.”

Als het koken van je groenten na een vermoeiende dag alleen maar betekent dat je ze in een Instant Pot gooit met een stomer en wat water, dan hebben wij de oplossing voor je.