Home Levensstijl 10 oefeningen die je kunt doen met een medicijnbal

10 oefeningen die je kunt doen met een medicijnbal

Door
Koen Jansen
-
27
0

Lang vóór de komst van halters, dumbbells en hightech fitnessgadgets was er de medicijnbal.

Dit eenvoudige trainingsapparaat bestaat al meer dan 2000 jaar. Oude Griekse artsen gebruikten verzwaarde dierenblazen om gewonde krijgers te rehabiliteren. Hippocrates – zelf de vader van de geneeskunde – zou zijn patiënten opgezette huiden laten weggooien voor therapeutisch voordeel. De term ‘medicijnbal’ dateert uit het einde van de 19e eeuw, toen het populair werd in Amerikaanse fysieke cultuurkringen en oude gymzalen. Teddy Roosevelt zou er naar verluidt mee hebben getraind. Dat gold ook voor prijsvechters, soldaten en sterke circusmannen uit de eeuwwisseling.

Tegenwoordig is de medicijnbal vaak een onderschat en onderbenut hulpmiddel. Als je net als veel sportschoolbezoekers bent, heb je waarschijnlijk het rek met medicijnballen gezien, maar weet je niet precies wat je ermee moet doen, behalve dat je ze misschien tegen de muur gooit en op de grond gooit.

Maar er is nog veel meer dat je met medicijnballen kunt doen, en hun verscheidenheid aan toepassingen komt overeen met hun verscheidenheid aan voordelen: medicijnballen voegen weerstand toe zonder de stijfheid van gewichten en trainen niet alleen kracht, maar ook snelheid, coördinatie, balans en rotatiekracht. Ze zijn een ideaal hulpmiddel voor het ontwikkelen van explosieve kracht – een essentiële maar vaak over het hoofd geziene dimensie van fitness die niet alleen de algehele gezondheid ondersteunt, maar ook helpt powerpenia, de leeftijdsgebonden achteruitgang van de ziekte, tegen te gaan spierkracht, de sleutel tot goed ouder worden.

Hieronder zullen we enkele van de beste medicijnbaloefeningen opsplitsen voor het opbouwen van kracht, atletisch vermogen en algemene ouderwetse kracht.

Basisrichtlijnen

  • Kies het juiste gewicht. Voor op kracht en snelheid gebaseerde bewegingen is lichter lichter (6-10 lbs). Voor slams of krachtoefeningen kun je zwaarder gaan (12-20+ lbs). De bal moet je uitdagen zonder je te vertragen.
  • Kies het juiste soort bal voor de oefening. Gebruik een zachtere bal voor slams of partnerwerk (ook wel muurballen of “D-balls” genoemd) en een hard rubber voor sprongen en vloeroefeningen.
  • Houd de vorm. Het doel is explosieve, gecontroleerde bewegingen – niet fladderend of schokkend.

1. Borstpasvorm

  • DoelBorst, triceps, schouders
  • Hoe: Ga 3-5 voet van een muur of partner staan. Houd de bal op borsthoogte en forceer hem recht naar buiten, zoals bij een basketbal-borstpass.
  • Waarom: Bouwt kracht en coördinatie op in het bovenlichaam. Heerlijke opwarmer voor drukke dagen.

2. Rotatieworp

Een gespierd persoon in gymkleding bereidt zich voor om een ​​verzwaarde bal tegen een muur te gooien en demonstreert een spinworp met een rode pijl die het bewegingspad aangeeft - een goed voorbeeld van medicijnbaloefeningen.

  • Doel: Kern, schuine standen, heupen
  • Hoe: Ga zijwaarts tegen een muur staan ​​en houd de bal op je heup. Draai door je torso en gooi de bal zo hard mogelijk in de muur. Vang de rebound of haal hem terug en herhaal.
  • Waarom: Bootst de rotatiekracht na die wordt gebruikt om te slaan, zwaaien of gooien. Bouwt atletisch vermogen op.

3. Bovengronds slib

Illustratie van een persoon in atletische kleding die een medicijnbal boven zijn hoofd houdt en zich voorbereidt om hem met kracht neer te slaan. De onderstaande tekst luidt

  • Doel: Lats, kern, armen, benen
  • Hoe: Til de bal boven je hoofd met uitgestrekte armen en sla hem vervolgens met alles wat je hebt tegen de grond. Hurken om op te halen en te herhalen.
  • Waarom: Een krachtbeweging voor het hele lichaam die explosiviteit opbouwt. Een fantastische trainingsafmaker en stressverlichter.

4. Voorste squat

Illustratie van een persoon in een blauwe outfit die een front squat uitvoert als onderdeel van medicijnbaloefeningen en de bal vasthoudt met een grote rode opwaartse pijl op de achtergrond. De onderstaande tekst leest

  • Doel: Quads, bilspieren, core
  • Hoe: Houd de medicijnbal op borsthoogte. Hurk naar beneden terwijl u uw borst omhoog houdt en uw ellebogen naar binnen houdt. Rijd weer omhoog via de hielen.
  • Waarom: Voegt belasting toe aan een squat met lichaamsgewicht en dwingt je om de kern te ondersteunen.

5. Russische twist

Illustratie van een man die een Russische twist uitvoert als onderdeel van een medicijnbaltraining, waarbij de draaiende beweging met pijlen wordt benadrukt. Perfect voor het leren van medicijnbaloefeningen om je kern te versterken.

  • Doel: Schuin, buikspieren
  • Hoe: Ga op de grond zitten met gebogen knieën, zwevende of geplante voeten. Houd de bal met beide handen vast en draai hem heen en weer, waarbij je hem elke keer tegen de grond slaat.
  • Waarom: Bouwt rotatiekernsterkte en stabiliteit op. Kan worden opgeschaald door snelheid of gewicht toe te voegen.

6. Muurfoto

Illustratie van een persoon die hurkt met een medicijnbal en zich voorbereidt om deze tegen een muur te gooien - een effectieve medicijnbaloefening. Rode pijlen geven het pad van de bal aan. De tekst leest

  • Doel: Quads, bilspieren, schouders, cardio
  • Hoe: Ga met je gezicht naar een muur staan ​​met de bal op borsthoogte. Hurk, explodeer dan en gooi de bal naar een doel op de muur dat 2,5 tot 3 meter hoog is. Vangen en herhalen.
  • Waarom: Combineert kracht, power en cardio. Een brutaal conditioneringsmiddel.

7. Medicijnbal push-up

Illustratie van een persoon die een push-up doet met één hand op een medicijnbal en de andere op de grond, met richtingspijlen voor beweging. De tekst leest

  • Doel: Borst, triceps, core
  • Hoe: Plaats één hand op de bal en de andere op de grond. Voer een push-up uit. Wissel elke herhaling of na een set van hand.
  • Waarom: Verhoogt de instabiliteit en het bewegingsbereik, richt zich op kleinere stabilisatorspieren.

8. Medicijnbal V-Up

Illustratie van een persoon die een medicijnbal V-up uitvoert; liggend op de rug, hef de benen en armen op om de bal tegen de voeten te raken, waarbij rode pijlen beweging aangeven. Ideaal om variatie toe te voegen aan je medicijnbaltraining.

  • DoelBuikspieren, heupbuigers
  • Hoe: Ga plat liggen en houd de bal boven je hoofd. Til tegelijkertijd je benen en bovenlichaam op en raak de bal bovenaan met je voeten aan. Lager onder controle.
  • Waarom: Vereist coördinatie, flexibiliteit en kerncontrole.

9. Val uit met twist

Illustratie van een persoon die een uitval doet met een draai, terwijl hij een medicijnbal vasthoudt - pijlen markeren de arm-, romprotatie en beweging van het onderlichaam, en demonstreren medicijnbaloefeningen voor volledige lichaamsbetrokkenheid.

  • Doel: Bot, kern
  • Hoe: Houd de bal vast, stap naar voren in een uitval. Onderaan draai je je torso (en de bal) weg van je voorbeen. Keer terug naar het centrum en ga terug. Wissel benen af.
  • Waarom: Voegt balans en kernbetrokkenheid toe aan een klassieke beenbeweging.

10. Schep gooien

Illustratie van een persoon die een schepworp uitvoert, waarbij hij een medicijnbal onderhands tegen een muur gooit met een rode pijl die de beweging aangeeft - perfect voor het demonstreren van medicijnbal-fitnessoefeningen.

  • Doel: Bilspieren, hamstrings, rug
  • Hoe: Ga tegen een muur of partner staan, houd de bal laag en explodeer vervolgens naar boven en naar voren, terwijl je de bal met een scheppende beweging gooit.
  • Waarom: Bootst het scharnier-en-strekpatroon na van springen of Olympisch tillen. Bouwt kracht op in het onderlichaam.

Neem medicijnbaloefeningen op in uw trainingsroutine

Medicijnbalwerk is een goede aanvulling op training, sprint- of kettlebelltraining. Of je kunt ze aan het einde van een gewichtheftraining doen om conditie op te bouwen. Als je daarvoor medicijnbalwerk moet gebruiken, combineer dan bewegingen die een aanvulling vormen op je krachttraining. Als je die dag bijvoorbeeld met de gewichten op je bovenlichaam slaat, kies dan voor medicijnbaloefeningen die het bovenlichaam benadrukken, zoals borstdrukken en overhead slams. Op dagen met een onderlichaam doe je front squats en lunges met een twist.

Je kunt zelfs een training doen die volledig uit medicijnbaloefeningen bestaat. Hier is een korte, intensieve circuittraining waarbij u elk deel van uw lichaam in slechts 20 minuten traint.

Medicijnbalcircuittraining

Voer 3-5 rondes van de volgende handelingen uit, met een pauze van 1 minuut tussen de rondes:

  1. Overheadslam – 10 herhalingen
  2. Front-squats – 10 herhalingen
  3. Rotatieworp – 10 herhalingen (5 aan elke kant)
  4. Russian Twists – 20 herhalingen (10 per kant)
  5. Muurbalschoten – 15 herhalingen

Voor een extra uitdaging kun je eindigen met een 2 minuten durende max-rep slam-test.

De medicijnbal is een ouderwets fitnessinstrument dat vandaag de dag nog steeds geld met zich meebrengt. Eenmaal gebruikt door vechters, boksers en sterke mannen, blijft het een waardevol en eerlijk gezegd leuk trainingsinstrument voor het ontwikkelen van explosieve kracht en vitale conditionering.

Illustraties van Ted Slampjak

Nieuwsbron

GERELATEERDE ARTIKELENMEER VAN DEZE AUTEUR

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Vul alstublieft uw commentaar in!
Vul hier uw naam in