Als u de afgelopen jaren uw eiwit inname (geweldig!) Er is een kans dat je de voedingsstof over het hoofd hebt gezien die ervoor zorgt dat alles beter werkt. Binnenkomen: vezel. Het is een van de meest effectieve voedingsstoffen voor de gezondheid van vrouwen, maar de meesten van ons krijgen lang niet genoeg. Als voedingsdeskundige kan ik je niet vertellen hoe vaak ik zie dat vrouwen zoveel goed doen. Maar tegelijkertijd hebben ze er mee te maken opgeblazen gevoelonregelmatige energieniveaus of hardnekkige hormonale symptomen. En 9 van de 10 keer als we naar hun vezelinname kijken, is er een kloof. Laten we het hebben over hoeveel vezels je nodig hebt (dat hebben we niet). vezel max hier in de buurt) en eenvoudige manieren om het te combineren met eiwitten voor maaltijden die je echt op de been houden.
Waarom glasvezel veel meer krediet verdient
Hoewel vezels niet dezelfde aandacht krijgen als eiwitten of gezonde vetten, beïnvloeden ze op subtiele wijze bijna elk systeem in uw lichaam. Van spijsvertering En bloed suiker naar hormonen En immuniteitvezels zijn van fundamenteel belang. Het voedt de nuttige bacteriën in uw darmen, helpt reguleren hoe snel glucose uw bloedbaan binnendringt, ondersteunt de gezondheid oestrogeenmetabolismeen zorgt ervoor dat uw spijsverteringssysteem efficiënt blijft bewegen.
Hoeveel vezels heb je nodig?
Ondanks hoe belangrijk vezels zijn, vertellen de cijfers een ander verhaal. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen is ongeveer 25 gram. De meeste Amerikaanse vrouwen worden rond de 15 jaar. Dat verschil van 10 gram klinkt misschien niet zo veel, maar het is genoeg om je energie, je hormonen en hoe goed je lichaam is te beïnvloeden. neemt de voedingsstoffen op Je werkt zo hard om te eten.
De voordelen van vezels voor vrouwen
Vezel doet veel meer dan dat blijf regelmatig (hoewel dat ook belangrijk is!). Hier wordt nader bekeken waarom het vooral belangrijk is voor vrouwen.
1. Ondersteunt de darmgezondheid van binnenuit
Als je hebt geïnvesteerd in de gezondheid van je darmen – probiotica, gefermenteerd voedsel, bottenbouillon – zijn vezels het onderdeel dat alles met elkaar verbindt. In het bijzonder fungeren oplosbare vezels als een prebioticum dat de nuttige bacteriën in uw darmen voedt en hen helpt gedijen. Zonder dit zullen zelfs de beste probiotica niet veel hebben om mee te werken. Een goed gevoed microbioom betekent een betere spijsvertering, minder opgeblazen gevoel, een sterkere immuniteit en een betere opname van voedingsstoffen.
2. Helpt je hormonen in balans te brengen
Dit is een van de meest onderschatte voordelen van vezels voor vrouwen. Je lever metaboliseert overtollig oestrogeen en verpakt het zodat het via uw spijsverteringskanaal kan worden geëlimineerd. Maar zonder voldoende vezels kan dat oestrogeen weer in het lichaam worden opgenomen in plaats van het te verlaten. Na verloop van tijd kan dit bijdragen aan oestrogeendominantie – hé, PMSgevoelige borsten, zwaardere menstruaties en stemmingswisselingen. Vezels binden zich aan het verbruikte oestrogeen in de darmen en helpen het naar buiten te begeleiden. Voor vrouwen die navigeren perimenopauzePCOS of welke vorm van hormonale onbalans dan ook, vezels zijn niet onderhandelbaar.
3. Stabiliseert de bloedsuikerspiegel
Als je ooit hebt gegeten waarvan je dacht dat het een uitgebalanceerde maaltijd was en je twee uur later nog steeds het gevoel had dat je instortte, kunnen vezels de ontbrekende variabele zijn. Oplosbare vezels vertragen de opname van glucose in uw bloedbaan, wat betekent dat u gedurende de dag meer duurzame energie heeft. Dit betekent meer dan alleen hoe u zich voelt na de lunch! Chronisch onstabiele bloedsuikerspiegels worden geassocieerd met verhoogde ontstekingvetopslag (vooral rond de buik) en toegenomen eetlust. Het toevoegen van vezels aan een maaltijd is een van de eenvoudigste manieren om die curve te egaliseren.
4. Houdt je vol
Vezels voegen volume en uithoudingsvermogen toe aan maaltijden zonder een hoop extra calorieën toe te voegen. Het vertraagt de spijsvertering, activeert rekreceptoren in de maag die verzadigingssignalen naar de hersenen sturen en verlengt de afgifte van verzadigingshormonen. Als je merkt dat je de hele middag aan het grazen bent of nog steeds honger hebt na het eten, is het de moeite waard om te kijken hoeveel vezels liggen op je bord– niet alleen hoeveel eiwit.
5. Vermindert ontstekingen
Veel van de beste bronnen van vezels (bessen, bladgroenten, haver, lijnzaad, kruisbloemige groenten, enz.) zitten ook boordevol antioxidanten en ontstekingsremmende verbindingen. En op een dieper niveau voeden vezels darmbacteriën die vetzuren met een korte keten produceren die ontstekingen in de darmwand en daarbuiten helpen verminderen. Voor vrouwen met gewrichtspijn, huidproblemen, vermoeidheid of een chronisch ontstekingspatroon, vezelrijk voedsel is een sterke plek om te beginnen.
Vezels zijn de beste vriend van eiwitten
Dit is waar ik de grootste kloof zie. Dat zijn zoveel vrouwen eet voldoende eiwitten– wat geweldig is – maar ze combineren het niet met voldoende vezels. En die combinatie maakt het verschil tussen een maaltijd die je vier uur lang bezig houdt en een maaltijd waarbij je om 14.00 uur naar een tussendoortje grijpt.
Eiwitten en vezels werken via verschillende verzadigingsroutes. Eiwit stimuleert hormonen zoals PYY en GLP-1 dat vertelt je hersenen dat je vol zit. Vezels verlengen de aanwezigheid van dezelfde volheidshormonen. Samen creëren ze een langzaam, continu spijsverteringsproces dat de bloedsuikerspiegel stabiel en de energie consistent houdt.
Zie het zo: Eiwit is het anker van uw maaltijd. Vezels zorgen ervoor dat het anker op zijn plaats blijft.
Vezelrijke MVP’s om bij de hand te houden
- Bessen (frambozen zijn de vezelkoningin met ongeveer 8 gram per kop)
- Chiazaad (10 gram per 2 eetlepels)
- Linzen (ongeveer 15 gram per gekookte kop)
- Avocado’s (10 gram per hele avocado)
- Broccoli, spruitjes en artisjokken
- Haver, quinoa en zoete aardappelen
- Zwarte bonen en kikkererwten
- Lijnzaad, amandelen en zonnebloempitten
Gemakkelijke combinatie van vezel- en eiwitmaaltijden
In plaats van macro-wiskunde te doen, houd ik de dingen graag simpel. Bouw uw maaltijden op rond een sterke eiwitbron en voeg vervolgens vezels toe. Hier zijn enkele van mijn favoriete combinaties die snel samenkomen en heerlijk smaken.
Ontbijt
Lunch
Diner
Snacks
- Appelschijfjes met amandelboter
- Hummus met rauwe groenten en zaadcrackers
- Een handvol amandelen + een paar gedroogde abrikozen
Eenvoudige manieren om meer vezels te eten (zonder uw dieet te herzien)
Als uw vezelinname aan de lage kant is, begin dan klein. Van 15 gram naar 35 in de nacht springen is een recept voor een opgeblazen gevoel en ongemak. Probeer in plaats daarvan deze zachte veranderingen:
Optellen, niet aftrekken. Strooi de chia erover of lijnzaad op je yoghurt. Gooi een handvol spinazie in je smoothie. Roer de witte bonen door de soep. Deze kleine toevoegingen tellen snel op.
Strategisch schakelen. Vervang witte rijst door quinoa of bruine rijst. Kies zuurdesem boven witbrood. Gebruik kikkererwtenpasta in plaats van traditionele pasta. Niet elke maaltijd, maar wanneer het zinvol is.
Eet je groenten en fruit heel. Sap verwijdert vezels. Wanneer je een hele appel eet in plaats van appelsap te drinken, krijg je alle vezels binnen die de opname van suiker vertragen en je darmen voeden. Hetzelfde geldt voor mix van heel fruit versus sap Jij.
Vezels aan de voorkant voor het ontbijt. Door de dag te beginnen met een vezelrijke maaltijd, wordt de toon gezet voor een stabielere bloedsuikerspiegel en betere energie gedurende de ochtend. Overnight (graanvrije) havereen in groenten verpakte eier-scrambler of een smoothie met groen en lijnzaad zijn allemaal gemakkelijke overwinningen.
Bevochtig naarmate u toeneemt. Vezels hebben water nodig om hun werk te doen. Als u er meer van eet, zorg er dan voor dat u voldoende drinkt om alles in beweging te houden.
De ontbrekende schakel in je maaltijden
Vezels zijn niet de meest flitsende voedingsstof op de markt. Maar als het gaat om de voordelen van vezels voor vrouwen, is de lijst lang – en deze heeft betrekking op alles, van darmgezondheid en hormonen tot bloedsuikerspiegel, verzadiging en ontstekingen. Als je je hard hebt geconcentreerd op eiwitten (wat wederom geweldig is!), Beschouw vezels dan als de ontbrekende teamgenoot. De twee werken beter samen dan één alleen. Begin deze week met een kleine verandering (een extra portie groenten bij het avondeten of een scheutje lijnzaad op je yoghurt) en laat je lichaam het verschil voelen.
